Conheça os nutrientes essenciais na gravidez. Durante a gestação, as necessidades nutricionais aumentam para apoiar o crescimento e desenvolvimento do bebé, bem como, o metabolismo materno.
Desta forma, recomenda-se adoção de um estilo de vida saudável, que deve iniciar-se mesmo antes da gravidez, para otimizar a saúde da mãe e reduzir o risco de complicações durante a gravidez e de algumas doenças no bebé.
Nutrientes essenciais na gravidez
O consumo de uma mistura equilibrada e saborosa de alimentos, poderá não só mantê-la saudável durante a gravidez, e abrir o caminho para um trabalho de parto mais fácil, mas também poderá ajudar a estabelecer os alicerces essenciais para o crescimento saudável do seu filho.
Nutrientes essenciais na gravidez: magnésio
O consumo de teores adequados de magnésio durante a gravidez está associado à diminuição do risco de pré-eclampsia, de nascimentos prematuros e de atraso no crescimento intrauterino.
Alimentos ricos em magnésio
- Miolo de amêndoa, com pele: 259mg por 100g
- Castanha de caju torrada e salgada: 250mg por 100g
- Miolo de amendoim, com pele: 182mg por 100g
- Miolo de avelã: 159mg por 100g
- Flocos de aveia: 122mg por 100g
- Flocos de trigo integral: 120mg por 100g
- Pão de trigo integral com sementes de sésamo: 105mg por 100g
- Tofu: 91mg por 100g
- Soja cozida sem sal: 84mg por 100g
- Espinafres: 54mg por 100g
- Feijão manteiga cozido (demolhado): 51mg por 100g
- Feijão frade cozido (demolhado): 47mg por 100g
- Linguado grelhado: 36mg por 100g
- Banana: 28mg por 100g
- Abacate: 21mg por 100g
Nutrientes essenciais na gravidez: cálcio
O cálcio é importante para os ossos e dentes saudáveis quer da mãe quer do bebé. A dose diária recomendada de cálcio é de 1000mg / dia na grávida.
Alimentos ricos em cálcio
- Queijo do tipo flamengo, 30% gordura: 850mg por 100g
- Couve galega cozida: 264mg por 100g
- Iogurte sólido aromatizado e meio gordo: 130mg por 100g
- Tofu: 128mg por 100g
- Iogurte sólido natural e meio gordo: 118mg por 100g
- Pão de centeio integral: 115mg por 100g
- Leite de vaca UHT magro: 114mg por 100g
- Leite de vaca UHT meio gordo: 112mg por 100g
- Leite de vaca UHT gordo: 109mg por 100g
- Iogurte líquido aromatizado e meio gordo: 105mg por 100g
- Salmão grelhado: 68mg por 100g
- Sardinha grelhada “meio gorda”: 67mg por 100g
Nutrientes essenciais na gravidez: zinco
O zinco é um mineral importante em diversas funções, como a manutenção da estrutura das células e a regulação do sistema imunitário. Se está a tentar engravidar, o zinco é um nutriente vital, sobretudo, para a produção de espermatozoides saudáveis.
Alimentos ricos em zinco
- Carne de vaca estufada, magra: 8,3mg por 100g
- Queijo do tipo flamengo 30% gordura: 5,5mg por 100g
- Carne de vaca assada: 5,1mg por 100g
- Bife de vaca grelhado (valor médio de acém, alcatra e lombo): 4,6mg por 100g
- Perna de peru assada: 3,8mg por 100g
- Miolo de amendoim com pele: 3,2mg por 100g
- Miolo de amêndoa com pele: 3,1mg por 100g
- Miolo de noz com pele: 3,1mg por 100g
- Pão de trigo integral: 2mg por 100g
- Flocos de cereais e frutos secos tipo “Muesli”: 2mg por 100g
Nutrientes essenciais na gravidez: ácido fólico
A suplementação adequada de ácido fólico (componente da vitamina B), também conhecido como vitamina B9 ou M, durante o período periconcecional (a toma deve ser iniciada três meses antes de começar a tentar engravidar) pode ajudar a prevenir os Defeitos Abertos do Tubo Neural (DTN) no bebé.
Alimentos ricos em ácido fólico
- Flocos de trigo e arroz enriquecidos com vitaminas, cálcio e ferro: 340μg por 100g
- Cereais integrais suplementados: 250μg por 100g
- Flocos de trigo integral: 250μg por 100g
- Feijão-frade cozido: 210μg por 100g
- Flocos de milho: 167μg por 100g
- Espargos cozidos: 155μg por 100g
- Couve-de-bruxelas: 110μg por 100g
- Beterraba: 109μg por 100g
- Couve lombarda cozida: 80μg por 100g
- Flocos de aveia: 56μg por 100g
- Grão-de-bico cozido: 54μg por 100g
- Feijão vermelho: 43μg por 100g
- Feijão manteiga (demolhado) cozido: 43μg por 100g
- Pão de mistura (trigo / centeio): 33μg por 100g
- Pão integral de trigo: 31μg por 100g
- Laranja: 31μg por 100g
- Lentilhas secas cozidas: 25μg por 100g
Nutrientes essenciais na gravidez: ferro
O ferro é um componente da hemoglobina e é responsável pelo transporte de oxigénio para os tecidos e sua troca pelo dióxido de carbono. Este mineral desempenha um papel fundamental no crescimento e divisão celular bem como no correto funcionamento do sistema imunitário.
Alimentos ricos em ferro
- Fígado grelhado: 9,8mg por 100g
- Pão integral: 3mg por 100g
- Feijão manteiga cozido: 2,7mg por 100g
- Grão de soja cozido: 2,6mg por 100g
- Carapau grelhado: 2,1mg por 100g
- Grão-de-bico cozido: 2,1mg por 100g
- Chicharro grelhado: 2,1mg por 100g
- Perna de peru assada: 2,1mg por 100g
- Carne de vaca estufada: 2mg por 100g
- Espinafres: 2mg por 100g
- Costeleta de porco grelhada: 1,7mg por 100g
- Alface: 1,5mg por 100g
- Frango grelhado: 1,1mg por 100g
- Brócolos cozidos: 1mg por 100g
- Queijo do tipo flamengo, 30% gordura: 0,9mg por 100g
Fonte: Alimentação e Nutrição na Gravidez. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável. Direção-Geral da Saúde, março de 2015
