Agora que se iniciou um novo ano letivo, volta a a velha questão dos lanches saudáveis para crianças. Como pode preparar lanches que agradem aos miúdos, que apresentem variedade, sejam rápidos e ainda por cima saudáveis?
Pois parece pedir muito, não é verdade? Contudo, com um pouco de imaginação, flexibilidade e uma boa escolha de ingredientes-base pode conseguir preparar lanches saudáveis para crianças. E melhor, que agradem aos consumidores mais exigentes!
Lanches saudáveis para crianças: alimentos a excluir
A lista não é exaustiva e não é novidade nenhuma. Contudo, nunca é demais repetir os alimentos que se deve evitar ao máximo incluir no lanche das crianças. Claro que uma exceção não é regra, mas deve ser mesmo isso: uma exceção. Então, evite ao máximo incluir na lancheira:
- Bolachas
- Bolos
- Batatas-fritas
- Refrigerantes
- Bebidas com açúcar adicionado
- Pães recheados embalados
- Folhados
- Leite achocolatado
- Queijo gordo
- Charcutaria
- Cremes de barrar de chocolate e outros com muita gordura e açúcar
- Chocolates, gomas e outros doces.
- Fruta enlatada com calda de açúcar
Lanches saudáveis para crianças: alimentos a incluir:
Na verdade são muitos, bem mais que a meia-dúzia mencionada acima. Digamos que a meia-dúzia se poderá referir às categorias de alimentos, as quais têm uma variedade de escolha.
É claro que os que vamos mencionar não serão também nenhuma novidade. Pode sim, ser novidade aperceber-se da variedade que hoje em dia existe:
Fruta e legumes:
Prefira fruta que não necessite de ser descascada ou que seja fácil de descascar. Ou ainda fruta que não oxide facilmente. A ausência de fruta sem caroços é também preferível. Exemplo:
- Uvas
- Mirtilos
- Framboesas
- Morangos
- Bananas
- Maçãs
- Melão
- Meloa
- Melancia
- Pêras
- Tangerinas
- Figos
- Manga
- Papaia
- Tomates cherry
- Cenoura aos palitos
- Pepino aos palitos
- Abacate
Receitas:
- Crumble de maçã para crianças
- Bolo de banana e morangos
- Palitos de legumes com molho de iogurte
Ingredientes
- Cenoura e pepino cortados em palitos
- 1 iogurte natural sem açúcar
- 1 colher de chá de maionese ou azeite
- 1 pitada de sal e sumo de limão (opcional)
Preparação
O ideal seria ter uma caixa com dois compartimentos para que acrianças possa molhar os palitos no molho de iogurte. Se não tiver, coloque os palitos numa caixa com tampa.Noutra caixa com tampa e fecho hermético misture o iogurte com os restantes ingredientes.
4. Espetadas de fruta
Ingredientes (escolha 3 ou 4 da lista abaixo)
- Uvas
- Gomos de tangerina
- Cubos de melão, meloa ou melancia
- Fatias finas de papaia
- Figos cortados em quatro
- Morangos
- Framboesas
- Alperces cortados a meio
Preparação:
Coloque os pedaços ou frutos inteiros em palitos de cocktail.
Ainda com fruta:
- Fruta com rodelas de queijo fresco ou quark magro
- Espetadas de fruta
- Fruta com iogurte natural e mel
- Maçã ou pera cozida com canela
Laticínios
Prefira sempre os produtos magros e sem açúcar adicionado:
Leite simples
Iogurte
Queijo fresco
Quark
Triângulos de queijo
Queijo fundido
Bebidas vegetais sem açúcar
Queijo para barrar magro
Receitas:
5. Pudim de chia com frutos vermelhos
6. Delícia de banana e chocolate
Ingredientes:
- 1 iogurte natural
- 1 banana pequena cortada às rodelas finas
- 2 colheres de copa de cereais de pequeno almoço magros com raspas de chocolate
- 1 colher de chá de cacau magro
Preparação:
Numa caixa redonda com tampa hermética (de rosca por exemplo), comece por colocar 1 colher de sopa de iogurte. Polvilhe com um pouco de cacau. Seguidamente cubra com rodelas de banana. Adicione um pouco de cereais, seguindo-se a banana, cacau e iogurte. Faça camadas até terminar os ingredientes, tendo o cuidado de não misturar os cereais com o iogurte pois assim deixará de ficar estaladiço.
Pão, panquecas e outros hidratos saudáveis
O pão, de preferência integral ou escuro, é uma opção sempre excelente e saudável. Claro que deve ter atenção com o que põe como recheio no pão pois ao acompanhar com mortadela, por exemplo, já não obterá um lanche saudável! Eis alguns recheios saudáveis:
- Pasta de grão-de-bico
- Manteiga de amendoim
- Manteiga de amêndoa
- Queijo magro, queijo fresco magro, em triângulos ou fundido
- Fruta fresca
- Pasta de atum com molho de iogurte
- Fiambre de aves
- Nozes ou amêndoas raladas
- Cenoura ralada
- Beterraba ralada
- Fatias de abacate
As tostas, panquecas, crepes e alguns bolos caseiros sem açúcar, queques de legumes e outros podem ser também opções deliciosas e saudáveis. Há inúmeras receitas saudáveis como as que se seguem.
Receitas:
7 a 12. 6 receitas de panquecas para crianças
14. Panquecas de aveia e banana
16 a 23. 8 receitas de bolachas para bebés e crianças
Outros ingredientes:
Frutos de casca rija:
- Avelãs
- Amêndoas
- Nozes
- Amendoins
- Cajus
- Etc.
Frutos secos
- Passas
- Ameixas secas
- Tâmaras
- Alperces
- Outros frutos desde que não contenham açúcar adicionado
- Misturas de frutos de casca rija com frutos secos
- Etc.
Dicas
Estas são apenas algumas sugestões de ingredientes e de receitas para lanches saudáveis para crianças. Há muito mais e a imaginação é o seu limite.
Provavelmente vai-se rir ironicamente e dizer para si: “pois, muito fácil falar, mas a Mariazinha detesta pão desde bebé!” ou “claro, se tivessem um Joãozinho que fica enjoado só de ver fruta!”
Conseguir que uma criança adira a um lanche saudável pode depender de vários fatores, como:
A apresentação
A apresentação é um deles. Abrir uma caixa com fruta de várias cores ou ver sanduíches com o pão cortado em formatos divertidos pode ser muito mais interessante. Pode usar pão mole (o de forma é perfeito) e formas das bolachas para cortar as sanduíches.
Saber combinar
A conjugação dos alimentos é outro fator influenciador. Um palito de cenoura pode parecer desinteressante. Contudo, se juntar uma data de palitos com um molho de iogurte (em vez de maionese) ou pasta de grão-de-bico (conhecida como hummus), o efeito irá ser de certeza muito diferente.
Ser criativo
É no fundo o ingrediente secreto e que é fundamental para pôr em prática as categorias mencionadas acima. Combinar diferentes ingredientes, fazer sandes com tipos de pão diferente, inovar nos recheios, dar sempre um toque de cor e diversão aos alimentos.
Oferecer variedade
Além de saudável, pois oferece mais ingredientes e consequentemente uma maior variedade de nutrientes, é sempre bom variar. Aliás, irá criar o fator surpresa, um ótimo motivador para experimentar o lanche!
