Leguminosas e sua importância na alimentação infantil

Existem algumas dúvidas e mitos associados às leguminosas que hoje esclarecemos para que pais e filhos possam tirar todo o partido destes super-alimentos.

POR Inês Pádua

As leguminosas são as grandes homenageadas deste ano 2016. A FAO (Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura) declarou 2016 como o ano internacional das leguminosas de forma a promover o seu consumo e a reforçar a sua importância ao nível nutricional e também ambiental.

Contudo existem ainda algumas dúvidas e mitos que hoje esclarecemos hoje para que pais e filhos possam tirar todo o partido destes super-alimentos.

1. Quando falamos em Leguminosas, falamos de que alimentos? São todas iguais?

As leguminosas podem ser divididas em leguminosas grão e leguminosas oleaginosas. As oleoginosas, como o próprio nome indica contêm na sua composição maior quantidade de gordura (como o amendoim e a soja).

As leguminosas grão, as que vão merecer a nossa atenção nas questões seguintes, incluem por exemplo o feijão (e seus diversos tipos – vermelho, branco, frade), a feijoca, o grão-de-bico, a ervilha, a fava, o tremoço e variedades que só agora começam a ser mais reconhecidas como a lentilha e o chícharo.

De notar que apesar do seu nome, a ervilha de quebrar e o feijão verde não pertencem a este grupo de alimentos, sendo considerados e incluídos no grupo dos hortícolas (vegetais).

2. As crianças (e os adultos) podem consumir leguminosas todos os dias?

Podem e devem! A Roda dos Alimentos, guia alimentar para a população portuguesa, inclui um grupo individualizado para as leguminosas, recomendando cerca de 1 porção diária de leguminosas.

Esta porção corresponde a aproximadamente 1 a 2 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (frescas ou secas) para crianças de 1 a 3 anos; e a 2- 3 colher de sopa para crianças entre os 3 e os 5.

3. Qual a importância das leguminosas para a nossa alimentação?

As leguminosas são alimentos muito ricos nutricionalmente, contendo muitas vitaminas e minerais, onde se destacam o ferro, o zinco e o magnésio.

São um bom fornecedor de hidratos de carbono, sobretudo complexos, como o amido e de proteína (cerca de 20% do seu peso) e são também muito ricas em fibra.

Possuem uma quantidade muito reduzida de gordura e não têm colesterol na sua composição

4. As leguminosas podem substituir a carne e o peixe?

Sim, embora sempre no contexto de uma alimentação diversificada e equilibrada. Isto porque as leguminosas não a totalidade dos aminoácidos essenciais necessária para o nosso organismo é recomendável combinar.

Por isso é recomendável combiná-las com cereais (daí a célebre combinação de arroz com feijão ser uma junção e uma complementaridade perfeita) ou com outros tipos de leguminosas, de forma a obter os aminoácidos em falta e variar no dia-a-dia a componente proteica das refeições (leguminosas/carne/peixe/ovo).

5. Os bebés e as grávidas podem comer leguminosas?

Podem e devem! As leguminosas podem entrar na alimentação dos bebés a partir dos 9–11 meses. Sendo um alimento tão rico é muito importante que promova o seu consumo e o seu sabor desde a fase de diversificação alimentar.

Por serem tão ricas em proteínas e hidratos de carbono complexos são muito importantes não só nesta fase, mas também durante toda a infância, onde ganha particular importância o seu conteúdo em minerais como o cálcio e o ferro.

Também na grávida, o consumo de leguminosas deve ser promovido, destacando o seu papel como fornecedoras de folato e cálcio, importantes para a manutenção de um estado nutricional adequado durante a gravidez e a conceção.

6. As leguminosas provocam mesmo desconforto gastrointestinal?

Como referido, as leguminosas contêm hidratos de carbono complexos (particularmente rafinose e estaquiose), que o nosso organismo não tem a capacidade de degradar.

Assim estes hidratos de carbono complexo têm que ser fermentados pelas bactérias do nosso microbioma intestinal, que podem originar um ligeiro desconforto gastrointestinal.

Este possível ligeiro desconforto gastrointestinal associado à capacidade saciante das leguminosas (particularmente do feijão), trazem-lhe o rótulo de “comida pesada” e faz com que muitas vezes não optemos por incluí-los nas refeições das crianças.

Contudo, acredite que tudo isso é compensado com o peso que estas têm no que preconiza ser uma alimentação saudável.

Note-se ainda que o desconforto gastrointestinal mencionado poderá ser reduzido mediante algumas técnicas de preparação e de confeção das leguminosas como por exemplo: demolhar e trocar a água 1 ou 2 vezes durante a demolha; não aproveitar a água da demolha e enxaguar as leguminosas enlatadas.

7. As leguminosas enlatadas são piores do que as frescas?

As leguminosas enlatadas já se encontram cozinhadas e atualmente os processos industriais de enlatamento já permitem a retenção das propriedades dos alimentos.

Contudo poderão existir algumas perdas de vitaminas e minerais (e pigmentos – o que justifica as cores menos brilhantes) para a água de conservação.

Ainda que a água das leguminosas contida na lata contenha as vitaminas e os minerais hidrossolúveis (que se dissolveram nesta) e que possa utilizá-la, deverá sempre analisar o rótulo da embalagem pois geralmente esta água também contem uma quantidade considerável de sal (ou outros conservantes), deixando de ser tão benéfico o seu aproveitamento.

Concluímos assim que nos constrangimentos de tempo e disponibilidade de rotina diária, é totalmente preferível optar pelas leguminosas enlatadas do que não dar, de todo, leguminosas aos seus filhos.