Inicie sempre o seu dia com um pequeno almoço completo e saudável. Para isso:
- Consuma leite ou seus derivados com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro).
- Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais sem adição de açúcar são excelentes fornecedores de energia e fibras, que nunca devem ser dispensados nesta primeira refeição.
- Fruta: fresca ou em sumo natural (sem adição de açúcar!) é um complemento indispensável para que o seu dia comece da melhor forma.
Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer
Faça pequenas merendas entre as três principais refeições e se sentir necessidade, faça uma pequena ceia antes de deitar. Nestas merendas procure:
- Consumir fruta fresca.
- Acompanhe sempre a fruta com outros alimentos, por exemplo: iogurte ou meia chávena de leite com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro), pequenas porções de pão escuro ou de mistura.
- Limite o seu consumo total de gorduras.
As gorduras ingeridas nunca devem contribuir com mais de 30% do total de calorias que consome diariamente. Por isso:
- Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex: óleos, margarinas, manteiga ou banha).
- Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo sempre o azeite a outros molhos.
- Evite fritar os alimentos; opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar “em cru”). Se assar no forno adicione pouca gordura, preferencialmente azeite, e rejeite sempre o molho que fica na assadeira.
- Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que são sempre muito ricos em gordura.
- Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, mostarda, molhos com adição de natas).
- Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confecionar e também no prato.
- Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e coelho, retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de carnes de mamíferos ou outras com maior quantidade de gordura. Lembre-se que o peixe ultra congelado pode ser uma alternativa segura e perfeitamente aceitável como substituto do peixe fresco.
- Consuma alimentos com muita gordura apenas esporadicamente, por exemplo: toucinho, pastas de fígado, chocolates, massas folhadas, rissóis, croquetes, produtos de pastelaria, etc.
- Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro)
- Como o tipo de gordura consumida é fundamental, procure reduzir o consumo de gordura saturada (que se encontra principalmente em produtos de origem animal) e privilegie as gorduras monoinsaturadas (por ex.: azeite) e polinsaturadas (ex.: óleo de amendoim, óleo de girassol, etc.), preferindo sempre o azeite a todas as outras gorduras!
Aumente o consumo de frutos, hortaliças e legumes
Deve ingerir um mínimo de 400g de hortofrutícolas; para isso:
- Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e legumes, etc.
- Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato a acompanhar quer o almoço, quer o jantar.
- Faça da fruta a sua sobremesa por excelência.
- Inclua a fruta fresca e alguns hortícolas crus nos intervalos entre as refeições.
- Se tem por hábito comer sanduíches ao almoço, acrescente-lhes alguma salada.
- Pelo menos 1 das peças de fruta que consome diariamente deve ser um fruto rico em vitamina C (ex: laranja, kiwi, tangerina, morangos, maçã…).
- Procure consumir hortícolas com cores vivas e/ou aromáticos, pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais, oligoelementos e agentes antioxidantes, (ex: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, couve portuguesa, cenouras, etc.).
- Lembre-se que os sumos de fruta naturais devem ser bebidos no momento em que são feitos, caso contrário o seu conteúdo em vitaminas diminui consideravelmente.
- Prefira os cereais integrais, porque sofreram um menor processamento e por isso têm mais fibras, mais vitaminas e mais minerais; são melhores para a sua saúde.
Reduza o consumo de açúcares simples, assim:
- Evite a adição de açúcar aos alimentos e bebidas (ex: frutos frescos, leite, café, chá, sumos de frutos, limonadas, etc.).
- Limite o consumo de produtos açucarados (ex: produtos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, gomas, rebuçados, caramelos, frutos cristalizados, mel, sobremesas açucaradas, marmeladas, etc.).
- Evite os refrigerantes e sumos de frutos artificiais pois estas bebidas são ricas em açúcar. Prefira sempre a água!
Reduza o consumo de sal
Procure nunca ingerir mais de 5g de sal por dia:
- Cozinhe com pouco sal.
- Opte por usar ervas aromáticas e especiarias para temperar e apaladar os seus cozinhados, assim pode reduzir significativamente o sal usado na confeção, sem que o sabor dos alimentos fique comprometido.
- Limite a ingestão de alimentos salgados (ex: produtos de charcutaria, salsicharia, determinados queijos, alimentos muito processados industrialmente, caldos concentrados, alimentos tipo fast-food, etc…).
- Não leve o sal fino para a mesa.
- Evite os molhos pré-preparados (ex: mostarda, ketchup, molhos para batatas fritas, etc.).
- Modere a ingestão de águas minerais gaseificadas, pois estas são também ricas em sal.
Faça um consumo adequado de leite e seus derivados, optando sempre pelos produtos com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro).
Faça da água a sua bebida de eleição. Consuma-a em abundância, ao longo de todo o dia e não apenas quando tem sede. Água pura e simples, infusões de ervas, tisanas, água com limão, desde que nunca lhes adicione açúcar, são bebidas ideais para que se mantenha devidamente hidratada.
Mulheres grávidas, mães a amamentar, adolescentes, jovens com menos de 17 de anos e crianças nunca devem ingerir bebidas alcoólicas pois qualquer porção, ainda que seja pequena, é sempre prejudicial.
