Snacks de verão para toda a família
Com a chegada do bom tempo e a abertura da época balnear o apelo aos gelados, refrigerantes e às refeições rápidas com muita gordura e açúcar é frequente. No entanto, esta é também uma época onde as roupas são mais leves, o corpo anda mais à mostra e normalmente existe uma maior inquietação com o “aspeto físico” dos filhos e pais.
Com a subida da temperatura existem algumas alterações metabólicas no organismo, verifica-se uma diminuição do metabolismo basal em relação às necessidades do inverno e, por isso, a quantidade de energia necessária é inferior, logo a ingestão calórica deve ser diminuída e aumentada a ingestão de água (devido à maior perda de líquidos pela transpiração).
Assim sendo, para termos um bom aporte nutricional e hídrico durante esta estação do ano, a regra número um é fazer várias refeições ao longo do dia, pouco abundantes, com alimentos leves, nutritivos e hidrantes.
Neste sentido, o objetivo deste artigo é deixar-vos algumas ideias e opções saudáveis podem fazer parte da lancheira familiar durante a época de verão/praia.
Fruta fresca
Esta época no ano oferece uma grande variedade de fruta, normalmente muito rica em água, o que ajuda no combate à desidratação. Além disso, estes alimentos são muito ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, devendo ser consumidos diariamente.
- Dica: pegue numa gelatina (sem açúcar) e junte a sua peça de fruta favorita. Um snack doce, leve e refrescante.
Frutos secos
Maioritariamente constituídos por gordura monoinsaturada (boa), além de também fornecerem fibras, vitaminas e minerais, estes são alimentos ótimos a nível nutricional e que devem ser introduzidos numa alimentação saudável. Sendo alimentos muito densos e calóricos devem ser consumidos frequentemente mas em pequenas quantidades.
- Dica: uma mão de nozes/amêndoas/avelas/amendoins uma vez por dia para partilhar com a família. Ou então porque não junta-los ao iogurte…
Dips de legumes
Os hortícolas são excelentes fornecedores de vitaminas, sais minerais e de água e funcionam como reguladores do apetite, da saciedade e do trânsito intestinal, sendo muito importante o uso e abuso destes alimentos várias vezes ao dia.
- Dica: corte cenoura e pepino aos palitos/tomate cereja e dê aos seus filhos entre as refeições. Uma pausa para um petisco fresco e saudável.
Queijo
Preferir queijos menos gordurosos – magros – como queijo fresco, ricota, fundido light, quark. O queijo é um alimento com um bom teor proteico e de alguns minerais, como o cálcio.
- Dica: lanche da tarde constituído por 1 queijo fresco com 1 colher de chá de canela e 3/4 nozes partidas.
Leite e iogurte com sementes
O leite é um alimento que quase todas as crianças gostam, tem boas proteínas e é muito saciável. O iogurte é poderosíssimo na regulação da flora intestinal, além de ser uma ótima fonte de proteínas, minerais e vitaminas, têm baixo teor calórico, menos lactose que o leite comum e é muito saboroso!
Por sua vez, as sementes (linhaça, chia, cânhamo, sésamo, girassol, abóbora, papoila, entre outras) são muito ricas em ácidos gordos monoinsaturados (ómega-3), fibras, proteínas e minerais (ferro/magnésio/zinco…), sendo um ótimo auxilio para uma alimentação saudável.
- Dica: um ótimo lanche pode ser 1 iogurte sólido de aromas ou natural ou 1 chávena de leite com 1 colher de sopa de mistura de sementes e 1 mão de cereais não açucarados.
Pão e bolachas
São alimentos que todas as crianças apreciam e que fornecem energia para as brincadeiras de verão. Dê sempre preferência ao pão escura, mais rico em fibra e nutricionalmente mais interessante e a bolachas simples sem chocolates e cremes (Maria/Torrada/Água e sal/Tostas).
- Dica: snacks da tarde constituído por 1 pão escuro com alface, tomate e fiambre de peru/frango ou queijo.
Água, chás e tisanas
Importantes para evitar a desidratação, recomenda-se a ingestão de cerca de 1.5 litros de água diariamente, tendo sempre em atenção que os refrigerantes não são água, e devem ser evitados, assim como a adição de açúcares nos refrescos.
- Dica: faça uma tisana (1.5 litros de água) com 1 laranja às rodelas/8 folhas de hortelã/1 pau de canela.
Também é importante alertar para o cuidado no acondicionamento dos seus alimentos, não os exponha ao calor de forma a manter a cadeia de frio.
Termino referindo a importância de uma alimentação saudável mas também de atividade física… não apenas no verão mas sim o ano todo!
