SOPA ou “Solução Ótima para Alimentação Saudável”
A Organização Mundial da Saúde recomenda uma ingestão diária de 400g de fruta e hortícolas (excluindo a batata e outros tubérculos) devido ao seu papel na prevenção de algumas doenças muito comuns na atualidade, incluindo em idade pediátrica, como a obesidade, a diabetes tipo 2 e a doença cardiovascular.
Para atingir as 400g de fruta e hortícolas (legumes e vegetais), devemos consumir cerca de 5 peças de hortofrutícolas (legumes, vegetais e frutas) por dia, o que se consegue facilmente nas crianças com o consumo de 2 sopas de hortícolas por dia (ao início de casa refeição principal, por exemplo) ao qual se juntam então 3 peças de fruta.
A sopa é uma preparação culinária simples, que não lhe exige grande técnica ou ingredientes.
Apresentamos uma receita para lhe servir de inspiração e de base para algumas dicas.
Como preparar uma sopa
- Descasque 1 batata, 100g de abóbora, 1 cenoura, 1 curgete, 1 cebola, 1 dente de alho e leve tudo a cozer numa panela com água (a água deverá ficar apenas a cobrir os hortícolas).
- Prepare cerca de 100/200g de couve lombarda, cortando-a em pequenos pedaços.
- Quando os hortícolas estiverem cozidos, reduza-os a puré.
- Depois, acrescente a couve em pedaços e leve ao lume novamente até estar cozida. Desligue o lume, acrescente 1 a 2 colheres de sopa de azeite e envolva.
Dicas e curiosidades
- Quando cozer os hortícolas pode também juntar ervas aromáticas a seu gosto, reduzindo/evitando o sal, já que a sopa é uma das fontes deste aditivo na nossa alimentação. A recomendação de sal para as crianças é inferior à dos adultos e estudos referem que a grande maioria das crianças portuguesas consome sal a mais.
- Ao acrescentar apenas a água necessária para cobrir os hortícolas vai evitar que a sopa fique demasiado liquida e vai concentrar mais os nutrientes, tornando cada colher de sopa mais rica em saúde.
- Ao acrescentar o azeite no fim evitará que este cozinhe e que perca todas as suas importantes propriedades.
- Não tenha receio de colocar cebola, alho e ervas aromáticas na sopa. As crianças precisam de novos estímulos e, tal como os adultos, também se aborrecem de comer sempre o mesmo alimento/sentir o mesmo sabor.
- Promova hortícolas em pedaços para que o seu filho se habitue a mastigar os alimentos e que tenha menor probabilidade de os rejeitar mais tarde; as sopas totalmente passadas devem ficar reservadas aos bebés no início da sua diversificação alimentar.
- Mesmo na fase em que ainda tritura ou esmaga os hortícolas, mostre-os aos seus filhos para que eles percebam e reconheçam o alimento.
- Envolva os seus filhos na confeção da sopa, deixando-os lavar os hortícolas ou cortar as folhas de couve em pequenos pedaços. Deixar a criança tocar nos alimentos é um factor essencial para a sua familiarização e para a vontade de inclusão na alimentação.
- Num grupo de tão grande variedade como os hortícolas, um dos maiores segredos é a variedade. Só ao variar os hortícolas na sopa (e restantes cozinhados) é que conseguimos tirar partido de todos os seus benéficos e fazer com que as crianças se habituem a novos sabores. A forma mais prática de o fazer é simples: misture cores (verde, vermelho, laranja, branco…)!
- Descasque 1 batata, 100g de abóbora, 1 cenoura, 1 curgete, 1 cebola, 1 dente de alho e leve tudo a cozer numa panela com água (a água deverá ficar apenas a cobrir os hortícolas).
- Prepare cerca de 100/200g de couve lombarda, cortando-a em pequenos pedaços.
- Quando os hortícolas estiverem cozidos, reduza-os a puré.
- Depois, acrescente a couve em pedaços e leve ao lume novamente até estar cozida. Desligue o lume, acrescente 1 a 2 colheres de sopa de azeite e envolva.
Dicas e curiosidades
- Quando cozer os hortícolas pode também juntar ervas aromáticas a seu gosto, reduzindo/evitando o sal, já que a sopa é uma das fontes deste aditivo na nossa alimentação. A recomendação de sal para as crianças é inferior à dos adultos e estudos referem que a grande maioria das crianças portuguesas consome sal a mais.
- Ao acrescentar apenas a água necessária para cobrir os hortícolas vai evitar que a sopa fique demasiado liquida e vai concentrar mais os nutrientes, tornando cada colher de sopa mais rica em saúde.
- Ao acrescentar o azeite no fim evitará que este cozinhe e que perca todas as suas importantes propriedades.
- Não tenha receio de colocar cebola, alho e ervas aromáticas na sopa. As crianças precisam de novos estímulos e, tal como os adultos, também se aborrecem de comer sempre o mesmo alimento/sentir o mesmo sabor.
- Promova hortícolas em pedaços para que o seu filho se habitue a mastigar os alimentos e que tenha menor probabilidade de os rejeitar mais tarde; as sopas totalmente passadas devem ficar reservadas aos bebés no início da sua diversificação alimentar.
- Mesmo na fase em que ainda tritura ou esmaga os hortícolas, mostre-os aos seus filhos para que eles percebam e reconheçam o alimento.
- Envolva os seus filhos na confeção da sopa, deixando-os lavar os hortícolas ou cortar as folhas de couve em pequenos pedaços. Deixar a criança tocar nos alimentos é um factor essencial para a sua familiarização e para a vontade de inclusão na alimentação.
- Num grupo de tão grande variedade como os hortícolas, um dos maiores segredos é a variedade. Só ao variar os hortícolas na sopa (e restantes cozinhados) é que conseguimos tirar partido de todos os seus benéficos e fazer com que as crianças se habituem a novos sabores. A forma mais prática de o fazer é simples: misture cores (verde, vermelho, laranja, branco…)!
Leia também
- 9 Mitos da alimentação infantil
- 10 Passos para uma alimentação infantil saudável
- 12 Sugestões para os primeiros purés
Bibliografia
- Carvalho, P. Teixeira, VH. 50 Super Alimentos Portugueses , Ganhe Saúde Consumindo o Que é Nosso. Matéria-Prima. 2012
- Gregório, MJ. Santos, MCT. Ferreira, S. Graça, P. Alimentação Inteligente – coma melhor, poupe mais. Direção-Geral da Saúde e Edenred Portugal. 2012 Disponível em http://www.alimentacaointeligente.dgs.pt/
- Lopes, C. Oliveira, A. Afonso, L. Durão, C. Moreira, P. Pinto, E. Ramos, E. Da mesa à horta: aprendo a gostar de fruta e vegetais. Instituto de Saúde Pública da Universidade do Porto. 2014. Disponível em http://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2014/10/e_book-Da-mesa-%C3%A0-horta.pdf
- Peças, MA. Rego, C. Crescer para Cima. Marcador. 2012
- Walker, WA. Humphries, C. Eat, Play, and Be Healthy (Harvard Medical School Guides). McGraw-Hill Education. 2005
