Cada vitamina ou mineral desempenha uma função específica e traz associado os seus benefícios para o bebé. De forma a suprir as necessidades é importante que a mãe tenha uma alimentação diversificada, completa e saudável.
As necessidades vitamínicas, durante a gravidez aumentam em média cerca de 10%, apesar de em algumas delas existir uma necessidade superior tendo de ser suplementada, como é o caso do ácido fólico, mais recentemente o iodo e por vezes o ferro.
Obviamente que no mundo dos micronutrientes existem alguns que se destacam, pela sua importância no desenvolvimento fetal, os quais abordarei ao longo deste artigo. De referir ainda que as recomendações abaixo descritas são baseadas em dados fornecidos pela Organização Mundial de Saúde e pelo Food Nutrition Bord – Institute of Medicine.
Ácido fólico
Desempenha um papel crucial na redução do risco de desenvolvimento de malformações do tubo neural do bebé, na formação e bom funcionamento do sistema nervoso e intervém no desenvolvimento das células e na produção dos glóbulos vermelhos.
Mesmo na fase pré-conceção as suas necessidades estão aumentadas, por isso inicia-se a suplementação 3 meses antes da conceção e mantêm-se durante os primeiros três meses de gravidez.
Alimentos ricos em ácido fólico – frutas e hortícolas (laranja, tangerina, beterraba, couve-bruxelas, espargos, couve lombarda, brócolos, agrião), cereais integrais (pão integral, flocos de trigo integral, massa e arroz integrais) e leguminosas (lentilhas, ervilhas, feijão, grão-de-bico, favas).
Iodo
O seu défice pode comprometer o desenvolvimento cognitivo fetal, além disso, um bom aporte garante o bom funcionamento da glândula tiroideia.
Hoje em dia está recomendada a toma de um suplemento diário de iodo sob a forma de iodeto de potássio – 150 a 200 μg/dia – tanto na pré-conceção, como na gravidez e durante a amamentação exclusiva.
Alimentos ricos em iodo – pescado, leguminosas e hortícolas, algas, leite e outros produtos lácteos.
Recomenda-se, também, a substituição do sal comum por sal iodado (mas não usar em excesso).
Ferro
Contribui para a formação dos glóbulos vermelhos e hemoglobina e na prevenção da anemia. É também importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto e para o metabolismo energético.
A sua deficiência durante a gravidez pode levar ao risco de baixo peso ao nascimento, perturbações na formação neuronial, prematuridade e mortalidade perinatal.
Alimentos ricos em ferro – carne, peixe, vísceras (fígado), cereais integrais (pão, flocos, farinha, massa), leguminosas (feijão, grão, favas, lentilhas), espinafres, brócolos e outros hortícolas de folha de cor verde-escuro.
Zinco
É imprescindível para o bom funcionamento do sistema imunológico mas também é fundamental para a diferenciação e multiplicação celular, assim como, para o metabolismo energético, do ADN e a síntese proteica.
Alimentos ricos em zinco: carne, peixe, frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, amendoim), cereais integrais, produtos lácteos e leguminosas.
Cálcio e Vitamina D
Desempenha um papel fundamental na formação dos ossos, esqueleto e dentes do bebe, sendo que as suas necessidades aumentam particularmente no último trimestre devido à mineralização óssea.
Para a fixação do cálcio é fundamental a vitamina D.
Alimentos ricos em cálcio e vitamina D respetivamente – leite, produtos lácteos (iogurte/queijo), couve-galega, brócolos, sardinhas em lata, cereais integrais; e peixe gordo (sardinha, cavala, salmão, atum), ovos, exposição solar (cuidado com os horários e use proteção solar).
Magnésio
Importante na divisão celular mas também relacionado à diminuição do risco de pré-eclampsia (quando consumido em doses corretas).
Alimentos ricos em magnésio – frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, amendoim), banana, flocos trigo integrais e seus derivados, aveia, leguminosas (feijão, grão).
Uma alimentação variada, rica em alimentos saudáveis e completa é sem dúvida o ponto de partida para uma relação feliz com o seu bebe!
