Conheça a importância do ferro na gravidez e como a carência deste mineral pode afetar o desenvolvimento fetal. A ingestão de carnes escuras e de legumes de folha verde-escura, são uma fonte natural de ferro e parte integrante de uma alimentação saudável e diversificada.
Ferro na gravidez
As grávidas têm mais necessidade de consumo de ferro assumindo este mineral ainda maior importância nesta fase da vida. O ferro tem como principal função o transporte do oxigénio no corpo. Os sintomas de carência de ferro incluem palidez e uma sensação geral de fraqueza e fadiga.
Os alimentos ricos em ferro em combinação com o sódio, potássio e água, ajuda a aumentar o volume sanguíneo e prevenir a anemia.
Baixos níveis de ferro (anemia) na gravidez
Na gravidez, o défice deste mineral pode originar: risco de baixo peso do bebé ao nascimento, prematuridade e mortalidade perinatal e perturbações na formação e organização neuronial.
A ingestão diária de 27 mg é ideal durante a gravidez, sendo por vezes necessária a toma de suplementos deste mineral. [1]
Alimentos ricos em ferro
O ferro encontra-se naturalmente em alimentos de origem animal e vegetal como carnes escuras como vaca, aves, porco, borrego e peixe mas, também, em vegetais, como feijões, lentilhas, espinafres, frutos secos (alperces, ameixas, tâmaras, uvas), soja, e melaço negro.
- Fígado grelhado: 9,8 mg/100g
- Perna de peru assada: 2,1 mg/100g
- Carne de vaca estufada: 2,0 mg/100g
- Vitela: 3,6 mg/100g
- Costeleta de porco grelhada: 1,7 mg/100g
- Frango grelhado: 1,1 mg/100g
- Chicharro grelhado: 2,1 mg/100g
- Carapau grelhado: 2,1 mg/100g
- Pão de soja: 2,3 mg/100g
- Pão integral: 3,0 mg/100g
- Feijão manteiga cozido: 2,7 mg/100g
- Feijão branco miúdo: 11,9 mg/100g
- Feijão-preto costa rica: 8,6 mg/100g
- Grão de soja cozido: 2,6 mg/100g
- Grão-de-bico cozido: 2,1 mg/100g
- Espinafres: 2,0 mg/100g
- Alface: 1,5 mg/100g
- Agrião: 2,6 mg/100g
- Brócolos cozidos: 1,0 mg/100g
- Queijo do tipo flamengo, 30% gordura: 0,9 mg/100g
Alimentos que aumentam ou limitam a absorção de ferro
Se, na mesma refeição, juntar a um alimento rico em ferro um alimento rico em vitamina C, aumenta muito a absorção do ferro. Pelo contrário, se juntar um alimento rico em cálcio, inibe a absorção de ferro. Esta nota é especialmente pertinente nos vegetarianos.
- Alimentos que favorecem a absorção de ferro: os alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, tangerina, morangos, quivis ou brócolos melhoram a absorção do ferro naturalmente presente nos alimentos.
- Alimentos que inibem a absorção de ferro: café, refrigerantes e bebidas alcoólicas inibem a absorção de ferro e devem ser evitados ou consumidos com moderação.
Misturar frutas e legumes nos sumos ou comer uma peça de fruta após as refeições principais ajuda a enriquecer a dieta em ferro ao melhorar a sua absorção pelo organismo.
A forma como se combina os alimentos também pode facilitar ou não a absorção de ferro:
- Não ingerir alimentos ricos em cálcio nas principais refeições (alimentos como iogurtes, sobremesas lácteas, pudim, leite ou queijo);
- Evitar doces, vinho tinto, chocolate e alguns chás ou infusões de ervas (chá verde, preto) com polifenóis e fitatos, substâncias que prejudicam a absorção de ferro, devem ser consumidos moderadamente.
Bibliografia: [1] Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável Alimentação e Nutrição na Gravidez, 2015 – Direção-Geral da Saúde; Incríveis Purés Caseiros para Bebés de Lisa Barrangou, PhD, edição Editorial Presença, 2015
