As proteínas na gravidez são essenciais para a saúde materna e desenvolvimento fetal. Conheça alguns alimentos a incluir na sua dieta mesmo se segue uma dieta vegetariana.
A alimentação da futura mãe tem uma enorme importância sobre a saúde do bebé e da criança e determina a qualidade de vida futura do adulto. A alimentação na gravidez, à semelhança dos restantes períodos da vida, deve ser completa, equilibrada, variada, segura e adaptada às suas necessidades e fases de gestação.
Os requisitos de energia e de nutrientes aumentam durante a gravidez, não havendo, no entanto, necessidade de “comer por dois”. Recomenda-se 5 a 6 refeições diárias, para que a grávida não esteja mais de 3 horas sem comer. Devem existir duas a três refeições principais e dois a três lanches de acordo com as suas rotinas.
Proteínas na gravidez
Alimentos ricos em proteína são maioritariamente alimentos de origem animal como a carne, o peixe, o ovo e os lacticínios, embora também existam fontes de proteína de origem vegetal como as leguminosas (o feijão, por exemplo) e os frutos secos.
As proteínas têm um papel muito importante no nosso organismo pois estão diretamente envolvidas em funções vitais como a construção e reparação dos tecidos e o funcionamento muscular.
Na gravidez, os alimentos ricos em proteínas também são um aliado no combate aos enjoos e fadiga.
Alimentos ricos em proteína
1. Peixe
O peixe é uma das principais fontes na nossa alimentação, e deve ser privilegiado por todos os outros benefícios que apresenta. Como exemplo, 100g de pescada cozida fornecem cerca de 19g de proteína, 100g de salmão grelhado cerca de 24g e 100g de bacalhau cozido aproximadamente 26g.
Durante a gravidez deve ter atenção a peixes como a cavala, o atum (mesmo de conserva), o peixe-espada e outros peixes de grande porte e restringir o seu consumo a apenas 1 vez por semana (dose segura).
Estes peixes podem acumular níveis elevados de mercúrio que prejudicam o desenvolvimento do feto. Deve também evitar por completo peixe cru (ceviche / sushi) por questões de segurança microbiológica.
2. Carne de frango
A carne é reconhecida por muitos como o fornecedor principal de proteína, e ainda que seja importante contrabalançar o seu consumo com peixe ou ovo, a carne é efetivamente um excelente fornecedor proteico.
No caso da carne de frango, 100g de frango grelhado (sem pele) fornecem cerca de 30g de proteína.
3. Carne de vaca
Tal como a carne de frango, também a carne de vaca fornece uma elevada quantidade de proteína. 100g de bife de vaca grelhado fornecem cerca de 27g de proteína.
Durante a gravidez, tal como para o peixe, deve evitar carne cru ou malpassada pelo risco microbiológico associado.
4. Ovo
O ovo é uma excelente fonte de proteína, igualável à carne e ao peixe. Um ovo de tamanho médio fornece cerca de 6g de proteína, sendo que numa refeição consumir os dois ovos recomendados (aproximadamente), não precisa de acrescentar mais nenhuma fonte de proteína animal.
Durante a gravidez, não deve consumir ovos crus ou qualquer alimento em que estes sejam incluídos (como mousse, maionese caseira,…) devido ao risco de infeção por salmonela.
5. Leite
O leite é também uma fonte de proteína na nossa alimentação: uma porção de leite, (250 ml – equivalente a um copo), fornece cerca de 7g de proteína.
Pelo seu conteúdo em proteína o leite é particularmente importante durante a infância e também para os idosos. Durante a gravidez é importante apenas deixar de parte o leite não pasteurizado, devido ao risco de contaminação microbiológica.
6. Feijão
O feijão é uma das fontes de proteína de origem vegetal, e embora não forneça uma proteína completa (ou seja, não fornece todos os aminoácidos essenciais), pode sempre contornar este problema consumindo-o juntamente com um cereal. Um arroz com feijão é assim uma boa opção para aproveitar as quase 9g de proteína por 100g que o feijão fornece.
7. Quinoa
A quinoa é muito rica em proteína (cerca de 13g de proteína por 100g) e é o único alimento de origem vegetal que possuiu todos os aminoácidos essenciais na sua composição, sendo por isso um alimento muito completo.
8. Frutos Secos
Os frutos secos são também uma fonte de proteína de origem vegetal. 100g de amêndoa fornecem cerca de 20g de proteína, e a mesma quantidade de noz fornece cerca de 17g.
Ainda que deva ter contenção nos frutos secos (uma mão -cerca de 5 a 7- é o ideal), estes são excelentes opções para incluir na sua alimentação.
Mãe vegetariana
Se você for vegetariana, uma alimentação vegetariana, quando bem planeada é adequada em qualquer fase da sua vida, incluindo a gravidez.
Neste caso, deverá privilegiar os ovos (excelentes fontes proteicas, equiparáveis à carne e ao peixe mesmo num regime dito normal) e também as proteínas vegetais (leguminosas, soja, quinoa, cereais) que são igualmente capazes de satisfazer as necessidades proteicas, especialmente quando diversificadas e combinadas.
Sintomas de carência de proteína
Perda de peso, fadiga muscular, infeções frequentes e retenção de líquidos são alguns sintomas de carência de proteínas. Perante algum destes sinais, fale com o seu médico ou nutricionista.
