Durante a gestação, as articulações da bacia começam a relaxar, para possibilitar a passagem do bebé no nascimento. Este facto, juntamente com o crescimento da barriga, desequilibram o corpo dando origem a uma série de desconfortos, entre os quais a dor de costas.
Dor de costas na gravidez
A dor nas costas na gravidez pode ser mais intensa ao final do dia, depois de estar muito tempo de pé. Atinge o fundo das costas (sensação de “dor nos rins”) e pode ser mais intensa quando se deita ou se senta. Esta dor geralmente desaparece com repouso.
O que motiva a dor de costas na gravidez?
Nos primeiros meses da gravidez, o aumento do volume e do peso da barriga provocam alterações na estática do corpo (inclinação da bacia e das espáduas) com a consequente alteração do centro de gravidade.
Para além disso, as alterações hormonais provocam o relaxamento dos ligamentos das articulações da bacia e da coluna vertebral. Para compensar, a grávida tende a puxar os ombros para trás e a arquear o pescoço.
Em conjunto, estes fatores aumentam a curvatura da zona lombar inferior e a tensão muscular contribuindo para o aparecimento de desconforto e dor nas costas.
Como aliviar a dor nas costas?
- Sente-se com as costas bem direitas e apoiadas;
- Use um descanso para os pés para os elevar ligeiramente;
- Não cruze as pernas;
- Se trabalha sentada, faça pausas ao fim de uma hora para andar um pouco e fazer alongamentos;
- Se trabalha de pé, mantenha um dos pés em cima de um banco baixo para aliviar a pressão na parte inferior das costas;
- Evite levantar pesos;
- Use almofadas para apoiar a barriga e a coluna à noite.
Tensão muscular, dor e stress
Outro fator importante para a tensão muscular é o stress. Se nunca praticou técnicas de relaxamento, está na altura de experimentar. Durante a gestação todos os sistemas maternos são afetados. Para além disso, a futura mãe vive numa permanente onda de emoções, de tarefas a cumprir, de ansiedades e medos.
As responsabilidades familiares e laborais não vêem simplificar o dia-a-dia da gestante. Uma certa dose de stress é essencial à vida mas, em excesso, tem efeitos muito negativos na saúde, nas relações e na gravidez.
1. Aprenda a respirar
Sente-se e ponha as mãos sobre a barriga. Quando inspirar, deve senti-la a expandir-se para encher os pulmões de ar e, quando expirar, o abdómen deve ficar novamente liso.
2. Suspire, expirando devagar
Anda com os nervos em franja? Experimente o seguinte exercício para alívio imediato do stress:
1. Inspire profundamente e encha os pulmões de ar:
Suspire suavemente pela boca e imagine a tensão a sair para longe, desde o alto da cabeça aos dedos dos pés.
2. Volte a inspirar profundamente e a encher os pulmões de ar:
Suspire suavemente, relaxando a testa, os maxilares, os ombros, as mãos, a barriga e as pernas.
3. Reduza e ataque as causas do stress
- Partilhe as suas frustrações e preocupações com o seu companheiro ou com um amigo de confiança;
- Identifique as fontes de stress na sua vida e trace um plano para para as modificar;
- Durma sobre o assunto;
- Afaste-se das fontes de stress;
- Delegue e peça ajuda.
Conheça outras medidas que a vão ajudar a aliviar a dor nas costas na gravidez.
