Começar bem o dia: 8 recomendações para o pequeno-almoço do seu filho
1 Nunca se esqueça do pequeno-almoço
Como primeira recomendação temos aquela que será a principal, ou seja, tomar sempre o pequeno-almoço!
A primeira refeição do dia é fundamental para todos, sendo aquela que nos dá a energia necessária para começarmos um dia de trabalho, de escola ou de brincadeira. Não é por acaso que esta refeição é ainda chamada por muitos de “primeiro-almoço”.
Durante o sono e mesmo estando em repouso, o nosso organismo continua a utilizar energia para assegurar as funções vitais e o funcionamento de todos os órgãos, pelo que é importante que de manhã esta energia seja reposta, não ocorrendo grandes períodos de jejum, e que também assegure o gasto de energia das primeiras horas do dia.
Um pequeno— almoço adequado é, assim, a melhor forma de assegurar estas necessidades de energia e de nutrientes e de começar o dia em pleno.
2 Cumpra os horários das refeições
As crianças necessitam de ter as suas rotinas definidas, especialmente no que respeita aos horários das refeições. E se durante a semana é relativamente fácil de seguir uma rotina, é muito importante que não a descure totalmente aos fins-de-semana e nas férias e que assegure todas as refeições diárias do seu filho, mesmo que possam existir mudanças nos horários.
3 Evite as guloseimas
Um pequeno-almoço adequado é também a forma de garantir que a criança começará de forma saudável o seu dia alimentar. Assim, as guloseimas e os snacks, apesar de parecerem uma solução rápida e apetecível para as manhãs frenéticas, não são indicados para o pequeno – almoço.
Como estes alimentos têm uma elevada densidade calórica, dão uma falsa ideia de saciedade imediata, voltando rapidamente o apetite, contribuindo para um mal-estar durante a manhã e para um consumo excessivo na refeição seguinte.
4 Promova os lacticínios, os cereais e a fruta
O pequeno-almoço deve ser idealmente composto por lacticínios, cereais e eventualmente fruta.
Relativamente aos lacticínios, poderá optar, por exemplo, por um copo de leite simples (leite gordo numa fase inicial e posteriormente meio-gordo, a menos que exista alguma recomendação específica) ou um iogurte sem açúcar adicionado.
Nos cereais, deverá dar preferência ao pão em detrimento de bolachas ou bolos (que são geralmente mais processados), optando pelo de mistura de cereais por ser mais rico nutricionalmente.
Para o recheio do pão, tenha atenção à quantidade de açúcar e sal dos recheios mais comuns e ao escolher prefira apenas um (evitar por exemplo o “misto”). De referir que poderá sempre tentar fomentar o consumo de pão “simples” ou com recheio de hortícolas.
No que respeita à inclusão da fruta, esta pode ser uma opção para atingir a recomendação das 3 peças por dia e de conseguir variar o pequeno-almoço das crianças.
5 Explique aos seus filhos os benefícios do pequeno-almoço
As crianças, ao contrário dos adultos, podem não entender facilmente o porquê de algumas partes da sua rotina diária, pelo que explicar-lhes a necessidade de determinada atividade (tomar o pequeno-almoço, lavar os dentes, ir para a cama cedo) são uma forma de estas a assimilarem e incorporem mais facilmente no seu dia-a-dia.
Assim explique aos seus filhos que o tomar o pequeno-almoço se associa a benefícios ao nível da atenção, concentração, raciocínio, memória e consequentemente no desempenho escolar.
Efetivamente, quando uma criança não toma o pequeno-almoço é frequente surgirem alterações no seu comportamento como cansaço e sonolência, alterações de humor e irritabilidade assim como dores de cabeça e barriga, que interferem, e muito, no seu rendimento escolar.
6 Tenha atenção às horas de sono e ao jantar
Um dos fatores que pode condicionar a vontade do seu filho tomar o pequeno-almoço é o número de horas de sono.
As crianças precisam de dormir entre oito a doze horas, sendo que se o sono não for de qualidade e se estiverem muito ensonadas poderão ficar mais irritadas e com menos apetite.
A ingestão de alimentos leves, frescos e em pequenas quantidades ao início do pequeno-almoço pode ser uma solução para estimular o apetite.
De referir também um pequeno detalhe que poder fazer diferença: deve encorajar os seus filhos a escovar os dentes após o pequeno-almoço e não antes. Para além de ser preferível em termos de higiene oral, evita que as crianças fiquem com um sabor doce na boca (derivado da pasta dentífrica) e que como tal os alimentos não sejam tão apetecíveis.
A falta de apetite ao acordar pode estar também relacionada com a última refeição do dia anterior, geralmente o jantar. Se à noite o seu filho comer em demasia ou fizer refeições com excesso de gordura e pobres em fibras e água, o esvaziamento da vesicula biliar fica comprometido, contribuindo para a falta de apetite matinal.
Uma refeição equilibrada e nas quantidades recomendadas, iniciada com sopa e finalizada com fruta é a melhor opção.
7 Seja o modelo
Por mais super-heróis e princesas que as crianças admirem, os pais são o principal modelo dos filhos. Assim, para que os seus filhos percebam a importância do pequeno-almoço e o tomem todos os dias, deverá dar o exemplo e também não esquecer esta refeição.
O pequeno-almoço é essencial no contexto de uma vida saudável não só para as crianças, mas também para adolescentes e adultos.
8 Sem pressa e em casa
O pequeno-almoço deve ser tomado num ambiente calmo e, preferencialmente, sem pressa para que as crianças (e os adultos!) consigam mastigar bem os alimentos e saborear a refeição.
Adicionalmente, tente sempre que o pequeno-almoço seja realizado em casa.
Para além de proporcionar momentos de convívio familiar e de conseguir controlar a alimentação dos seus filhos, tem também importantes vantagens económicas. Tomar o pequeno-almoço fora de casa, em pastelarias ou cafés, tem custos superiores (ao final de um mês, cerca de seis vezes mais) e uma variedade de oferta mais tentadora que poderá levar a refeições menos equilibradas.
Leia também
- 12 Dicas para uma alimentação familiar mais saudável
- 8 Super alimentos após os 12 meses
- 11 Regras para uma alimentação infantil saudável
Bibliografia
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Walker, WA. Humphries, C. Eat, Play, and Be Healthy (Harvard Medical School Guides). McGraw-Hill Education. 2005
