É inegável que as vitaminas são fundamentais para o bom funcionamento do organismo, e foi a própria natureza que se encarregou de distribuir por diferentes alimentos as quantidades necessárias.
Vitamina C: importância na proteção das crianças
Em países ocidentais, é difícil que uma criança que faça uma alimentação saudável tenha deficiência em algumas vitaminas. As vitaminas não são fornecedoras de energia, mas todas elas são essenciais para o desempenho correto de diferentes funções orgânicas.
Neste sentido, a vitamina C não é diferente. À semelhança de outras vitaminas, o ser humano não é capaz de a produzir, logo a ingestão alimentar terá de suprimir as nossas necessidades diárias.
A vitamina C é classificada como uma vitamina hidrossolúvel, significando isso que o nosso organismo não a armazena. É uma vitamina que quando ingerida acima do nível de saturação é expelida (podendo provocar diarreia e dores abdominais).
Esta vitamina é vulnerável ao calor, à luz e ao ar, sendo facilmente destruída quando os alimentos são cozinhados ou processados, pelo que se deve optar por alimentos frescos ou congelados. A fruta, rica em vitamina C, deve ser consumida imediatamente após a sua preparação, para minimizar perdas por exposição ao oxigénio, que a destrói.
Funções da vitamina C
A vitamina C pode ser considerada a “rainha” das vitaminas por desempenhar funções importantíssimas no nosso organismo. As suas principais funções são:
- Formar um constituinte do colagénio (sendo esta vitamina fundamental para a formação de colagénio – proteína que dá estrutura e fortalece ossos/vasos sanguíneos, fixa dentes / gengivas, importante no crescimento/reparação de tecidos e cicatrização de feridas);
- Ajudar a criar hormonas/neurotransmissores como a serotonina e a noradrenalina;
- Atuar como antioxidante, prevenindo e protegendo contra a ação prejudicial dos radicais livre e logo retardando o envelhecimento precoce;
- Favorecer a produção de glóbulos vermelhos e de hemoglobina (potenciação da absorção de ferro dos alimentos através do intestino, sendo assim importante em situações de anemia por carência de ferro);
- Estimular o sistema imunitário, promovendo a resistência a infeções.
No que respeita a este último ponto, a vitamina C parece ter uma participação importante no sistema imunológico, pois ajuda a fortalecer os glóbulos brancos, responsáveis por combater os agentes que causam infeções. Contudo, esta vitamina por si só não tem a capacidade de prevenir gripes e constipações.
Ingestão recomendada de vitamina C
Alguns estudos mostram que a ingestão regular e na quantidade adequada de vitamina C para a faixa etária da criança, pode minimizar os sintomas e a duração da doença, permitindo um melhor bem-estar.
Para tal ação, é preciso que essa ingestão seja um hábito, assim como uma alimentação equilibrada, estimula o sistema imunitário, aumentando a resistência às infeções.
Relativamente à dose diária recomendada, este valor modifica consoante a idade e o sexo, sendo a dose recomendada de vitamina C é relativamente baixa e fácil de alcançar entre as crianças.
A ingestão recomendada entre os 1-3 anos é de 15 mg/dia e entre os 4-8 anos é de 25 mg/dia. Isto significa que uma alimentação rica em fruta fresca e legumes é suficiente para fornecer a dose diária de vitamina C.
Alimentos ricos em vitamina C
Ao analisarmos alguns alimentos, em termos de vitamina C, percebemos que as principais fontes são:
- Salsa crua (220 mg/100 g de alimento);
- Pimento cru (90 mg/100 g de alimento);
- Agrião cru (77 mg/100 g de alimento);
- Quivi (72 mg/100 g de alimento);
- Papaia (68 mg/100 g de alimento);
- Couve bruxelas/ Galega/ Portuguesa/ Grelos cozidos (aproximadamente 60 mg/100 g de alimento);
- Laranja (58 mg/100 g de alimento);
- Limão (55 mg/100 g de alimento);
- Morango/ castanha/ couve-flor e brócolos cozidos/ clementina/ (40-48 mg/100 g de alimento).
No dia-a-dia de uma criança estes alimentos são fáceis de introduzir na sua alimentação e assim suprimir a necessidade em vitamina C.
Os legumes com as couves/ brócolos/ couve-flor podem ser dados tanto na sopa, como acompanhamento do prato principal, ou até envolvidos num arroz/ massa ou como forma de puré de legumes.
Já as frutas podem ser inseridas na sobremesa, no lanche ou no pequeno-almoço.
Nestas duas últimas refeições podemos fornece-las inteiras ou em forma de puré (iogurte + fruta ou apenas fruta ralada) ou num batido de fruta (leite + 1 peça de fruta).
O mais importante é termos estes alimentos sempre disponíveis e deste cedo introduzi-los na alimentação da criança, de maneira a que esta se habitue aos sabores, cores e texturas, aprendendo a gostar de os saborear.
