Com o fim das férias escolares a criança volta à sua rotina diária com horários definidos para se levantar, entrar na escola, almoçar / jantar, realizar as tarefas diárias/escolares, para brincar e para deitar.
O retomar dos mais pequenos às regras de alimentação com o início das aulas nem sempre é uma tarefa fácil, sendo que os pais e a escola têm um papel fundamental nesta missão para que este “voltar” de rotinas seja tranquilo, harmonioso e convincente.
Em termos alimentares o regresso às aulas impõe uma mudança na alimentação praticada ao longo do verão. Ter uma alimentação equilibrada, variada e completa é fundamental para o bom desenvolvimento físico e intelectual da criança, pois é sabido que a alimentação pode afetar a saúde, o desempenho, o comportamento e a capacidade de concentração da mesma.
Nesta altura de início de ano letivo as dúvidas surgem naturalmente… O que comer? Em que horário? Que opções tenho? Comprar na escola ou levar de casa? Como começar este regresso às aulas de maneira saudável?
As rotinas alimentares no regresso às aulas
O pequeno-almoço
Iniciar corretamente o dia significa diariamente fazer a primeira refeição e de preferência sentados à mesa em família. Muitas das vezes o sono, os atrasos, a falta de apetite e as correrias matinais típicas levam a que se salte esta refeição.
E por isso, não se admire se nesses dias o seu filho se queixar / mostrar fraqueza, mal-estar, dores de cabeça, impaciência e agressividade, pois estes serão alguns sintomas da falta do pequeno-almoço.
Sugestões:
- Cereais integrais com baixo teor de açúcar ou flocos de aveia ou pão escuro;
- Uma fatia de queijo ou de fiambre (peru / frango) ou manteiga de amendoim;
- Um lacticínio (copo de leite ou um iogurte);
- Uma peça de fruta.
Se a criança não tem fome logo ao acordar deverá levar o seu pequeno-almoço e comer a caminho da escola ou assim que lá chegar.
A merenda a meio da manhã
Este lanche, tal como os lanches da tarde, permite que a criança não esteja muitas horas sem comer (mais de 3 horas), deve ser algo leve, fácil de transportar, saudável e trazida de casa. Estes lanches evitam que a criança na hora do almoço comam de forma exagerada e depressa, além de renovar as energias.
Sugestões:
- Uma peça de fruta ou 1 iogurte;
- 2 a 3 bolachas de água e sal;
- ½ pão com 1 queijinho ou até um punhado de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, pinhões, amendoins).
Almoço e jantar
Infelizmente comer nas cantinas das escolas nem sempre é uma opção tão saudável como deveria ser.
Muitas vezes as refeições são desequilibras e elaboradas com muito sal, gorduras e com poucos legumes, sendo por vezes baseadas em ementas que não são elaboradas por profissionais da área (nutricionistas / dietistas).
Sugestões:
- Sopa de legumes rica em vitaminas, minerais, fibra e água;
- Prato principal com peixe ou carne ou ovos alternadamente;
- Legumes/saladas diariamente;
- Arroz ou massa ou batata, não esquecendo as leguminosas (feijão, grão, favas, lentilhas, ervilhas);
- Uma peça de fruta.
A sobremesa deverá ser uma peça de fruta, não iogurtes ou doces. Para beber água ou tisanas caseiras e nunca os refrigerantes ou os néctares com açúcar.
Lanche da tarde
Um a dois lanches consoante as necessidades das crianças e tamanho da tarde. Se tiver dois lanches devemos optar por um lanche mais leve e outro mais completo.
Sugestões:
- Uma peça de fruta com um queijinho fundido magro (triângulo ou redondo) ou uma peça de fruta com 2 bolachas;
- Um iogurte ou um copo de leite simples com 1 pão escuro ou cereais integrais.
Conselhos úteis para os pais
- Aos fim-de-semanas planeie as refeições a confecionar durante a semana (elabore uma ementa) e os lanches que irá colocar nas marmitas das crianças;
- Elabore uma lista de compras antes se ir ao supermercado;
- Compre uma lancheira divertida para o seu filho, fazendo dos lanches e das marmitas algo descomplicado, simples, com alimentos fáceis de transportar e que não se desmoronem facilmente;
- Não se esqueça de colocar sempre a água na lancheira.
Pais, vocês são por excelência os modelos dos vossos filhos… Não adianta impormos aos nossos filhos regras de alimentação saudável se nós não cumprimos essas regras.
Voltar à rotina não é uma tarefa fácil mas não será impossível se for feito com alguma paciência, persistência e amor.
