5 Maneiras de preparar o seu corpo para a gravidez
Se ter filhos faz parte do seu plano a 10 anos ou se decidiu agora que é hora de começar a tentar, nunca é cedo demais para começar a preparar o seu corpo para a gravidez.
Tenha a certeza de que o seu corpo está pronto para carregar um bebé, abordando qualquer dor ou problemas associados com a postura ou fraqueza muscular antes de pensar na gravidez. Infelizmente, esses problemas podem piorar durante a gravidez e causar dor e disfunção.
A boa notícia é que um fisioterapeuta pode avaliar, diagnosticar e tratar problemas músculo-esqueléticos pré-gravidez e continuar a ajudá-la durante a gravidez e pós-parto. Veja como neste excelente artigo da fisioterapeuta Marianne Ryan.
Dicas para ajudar a preparar o seu corpo para a gravidez
1. Fortalecer os músculos pélvicos
Para fortalecer estes músculos, use contrações do pavimento pélvico (comummente referidos como exercícios de Kegel), que envolvem contração suavemente os músculos do esfíncter (em vez das nádegas e coxas).
Estes exercícios ajudam a prevenir fugas quando a mulher espirra, tosse, etc., e também podem ajudar a reduzir a dor pélvica durante a gravidez.
No entanto, muitas mulheres fazem estes exercícios incorretamente (talvez porque os músculos estão muito tensos e precisam ser relaxado antes fortalecimento). Os fisioterapeutas especializados em saúde da mulher podem instruí-la sobre como realizar estes exercícios de forma segura e correta.
2. Prepare-se para “barriga do bebé”, concentrando-se na sua zona abdominal
Exercícios básicos podem ajudar a prevenir a diástase (separação muscular reti-abdominal).
A sua barriga cresce, os músculos abdominais, que correm verticalmente ao longo de cada lado do umbigo podem ser forçados para fora, como a abertura de um fecho, e o resultado pode ser dor lombar, dor pélvica ou outras lesões.
Mas cuidado, alguns exercícios abdominais aumentam a probabilidade de desenvolver diástase dos retos.
3. Respire!
Aprender a respiração adequada e técnicas de relaxamento. O seu fisioterapeuta vai ajudar a preparar o corpo e a mente para uma gravidez saudável.
É importante aprender a expirar corretamente antes de realizar qualquer exercício. Com a técnica adequada, o seu core e os músculos do pavimento pélvico contraem-se automaticamente, e isso vai levar a ótima estabilidade e proteção de lesões.
4. Começar uma rotina de exercícios regulares
O exercício vai ajudar a reduzir a quantidade de cortisol (hormona do stress) e vai aumentar a sua força muscular e cardiovascular, força que você precisa para carregar esse peso extra.
Depois de engravidar, considere atividades de relativamente baixo impacto, como natação, caminhada em superfícies planas ou bicicleta.
As corredoras devem estar cientes de que o afrouxamento dos seus ligamentos podem torná-las mais suscetíveis a lesões no joelho e no tornozelo. Além disso, como os músculos e ligamentos que sustentam órgãos pélvicos da mulher enfraquecem um pouco, o choque repetitivo de correr pode causar o prolapso de órgãos pélvicos.
Pode ainda usar roupas que ofereçam maior suporte do pavimento pélvico.
5. Pratique uma boa postura
Má postura pode ter um efeito importante sobre o seu corpo, particularmente no que diz respeito à dor durante a gravidez. Um fisioterapeuta pode avaliar a sua postura e sugerir exercícios de fortalecimento muscular e educação de estilo de vida (como não sentar à mesa por longos períodos, e levar as suas compras de supermercado corretamente).
Estabelecer hábitos saudáveis de postura pré-gravidez irá diminuir a probabilidade de desenvolver lombalgia e dor pélvica.
No meio de planeamento e emoção, reserve um tempo para preparar o seu corpo para os desafios gratificantes que tem pela frente.
