- Cereais mais integrais: o pão, arroz, massa que come podem ser semi-integrais pois são mais ricos nutricionalmente.
- Legumes: sopa e legumes crus ou cozinhados para acompanhar o almoço e jantar. Até pode fazer sumos com legumes ou enriquecer um pão com tomate, cenoura ou outro legume do seu agrado.
- Frutas: entre 3 a 5 peças de fruta por dia variadas, coloridas e diferentes de dia para dia.
- Iogurte: de preferência natural, ajuda a fazer lanches adequados. Canela no iogurte natural torna-o mais agradável para quem não é apreciador do seu sabor.
- Oleaginosas e sementes: As sementes podem ajudar na manutenção de um funcionamento intestinal normal (linhaça, papoila, sésamo, abóbora) e as oleaginosas (noz, amêndoa, avelã, caju, pinhão) permitem fazer lanches saudáveis e obter gordura de qualidade.
- Carne/peixe: Dar preferência a carnes brancas (frango, peru, coelho) e lembre-se que o peixe é necessário pelo teor de EPA e DHA, dando prioridade a peixes pequenos como sardinha, sarda, salmão, cavala que acumulam menos mercúrio.
- Refeições vegetarianas: refeições com cereais (arroz, massa, quinoa, millet) e leguminosas (feijão, grão, favas, ervilhas, lentilhas) são uma boa forma de consumir leguminosas, alimentos indispensáveis a uma dieta saudável.
Sugerimos que registe a sua alimentação durante 3 dias, reflita e faça as alterações que achar necessárias.
Acima de tudo varie, coma frutas, legumes, peixes, carnes diferentes ao longo da semana para poder ir buscar o valor nutricional de diversos alimentos; faça exercício e seja feliz aproveitando bem este período singular!