Conheça a importância do zinco para a fertilidade e conceção e os alimentos ricos em zinco que deve incluir numa dieta saudável e variada.
Alimentos ricos em zinco
Importância do zinco na gravidez
O zinco é um mineral importante em diversas funções, como a manutenção da estrutura das células e a regulação do sistema imunitário. Se está a tentar engravidar, o zinco é um nutriente vital, sobretudo, para a produção de espermatozoides saudáveis.
É o mineral mais importante na função sexual masculina e é usado em quase todos os aspetos da reprodução como o metabolismo da testosterona, o desenvolvimento dos testículos e a produção de espermatozoides. É também importante para a mobilidade e a quantidade de espermatozoides.
Alimentos ricos em zinco
Boas fontes alimentares de zinco incluem carnes magras, peixe, marisco, ovos, sementes de abóbora, e girassol, centeio, aveia, cereais integrais, leguminosas, gengibre, salsa, cogumelos, levedura de cerveja e gérmen de trigo.
1. Carnes magras
Para a maioria da população não vegetariana, a carne é a maior fonte de zinco, porque é na carne que o zinco está mais disponível para ser absorvido. Assim, a dica para uma alimentação saudável é preferir as carnes magras, como o frango e o peru.
2. Ovo
Para além de ser um excelente fornecedor de proteína, que deve ser equiparado à carne e ao peixe, o ovo é também um excelente fornecedor de vitaminas e minerais. De entre os minerais encontra-se o zinco. Um ovo cozido fornece cerca de 1,3mg de zinco, o mesmo que o peito de frango.
3. Leguminosas
As leguminosas são alimentos muito ricos nutricionalmente, contendo muitas vitaminas e minerais, onde se destacam o ferro, o zinco e o magnésio.
São um bom fornecedor de hidratos de carbono, sobretudo complexos, como o amido e de proteína (cerca de 20% do seu peso) e são também muito ricas em fibra.
As leguminosas podem ser divididas em leguminosas grão e leguminosas oleaginosas. As oleoginosas, como o próprio nome indica contêm na sua composição maior quantidade de gordura (como o amendoim e a soja).
As leguminosas grão incluem o feijão (e seus diversos tipos – vermelho, branco, frade), a feijoca, o grão-de-bico, a ervilha, a fava, o tremoço ou as lentilha.
4. Frutos secos
Os frutos secos são ricos em zinco, um mineral envolvido na cicatrização da pele e em selénio, que tem propriedades antioxidantes importantes na proteção contra a radiação ultravioleta.
Os frutos secos como a noz, a amêndoa, a avelã e o caju também são ricos em vitamina E que tem propriedades foto-protetoras e também anti-carcinogénicas (diminuição da formação de carcinoma da pele) devido à sua ação antioxidante.
5. Quinoa
A quinoa é uma semente muito rica em proteína, e dada a sua excelente composição nutricional é considerada um alimento funcional, ou seja, um alimento que pode contribuir para a manutenção da saúde e redução do risco de doenças.
Em termos de minerais destacam-se o ferro, o magnésio o cobre, o zinco e também em selénio. Nas vitaminas são de destacar elevados teores de ácido fólico e outras vitaminas do complexo B (B1, B2) e também vitamina E.
Aumentar a absorção de zinco
Tal como no ferro, existem compostos que podem diminuir a absorção de zinco.
Para potenciar a absorção deste nutriente:
- Demolhe as leguminosas;
- Consuma alimentos com ácido cítrico (por exemplo algumas frutas como a laranja e o limão);
- Use ácido acético (vinagre) como tempero.
