Uma alimentação saudável durante a gravidez é essencial para o crescimento saudável do bebé e para o bem-estar da mãe.
Há nutrientes que, pelo seu papel na construção e desenvolvimento do embrião/feto, não podem deixar de estar presentes numa dieta equilibrada e nutricionalmente adaptada à mãe grávida (1).
O papel da alimentação materna não condiciona apenas o desenvolvimento uterino do seu bebé mas é, também, uma herança que se prolonga por toda a vida, o que reforça ainda mais a sua importância.
Minerais essenciais na gravidez
Cálcio
O cálcio é o mineral mais abundante no organismo, encontrando-se em maior quantidade nos ossos e dentes e em menor quantidade no sangue, fluidos extracelulares e células dos tecidos moles.
O cálcio é importante para os ossos e dentes saudáveis quer da mãe quer do bebé. A dose diária recomendada de cálcio é de 1000 mg/dia na grávida.
Fontes alimentares: queijo, couve-galega, amêndoa, avelã, soja, agrião, gema, iogurte, leite, espinafres, coentros, salmão, pão de centeio integral.
A biodisponibilidade (determina a quantidade de nutriente que é absorvido e utilizado pelo organismo) do cálcio nos lacticínios é muito superior à dos vegetais de folha verde. Tente escolher leite, queijo e iogurte com menores teores de gordura. Estes fornecem mais cálcio do que as variedades com mais gordura.
Zinco
O zinco desempenha funções cruciais em diversos processos biológicos do organismo, tais como, síntese proteica, metabolismo energético, metabolismo de hidratos de carbono e de lípidos, metabolismo do ADN e do ARN e é ainda necessário para a diferenciação e divisão celular e bom funcionamento do sistema imunológico.
É necessário para o bom desenvolvimento neurológico do bebé e a sua deficiência pode provocar malformações congénitas, baixo peso ao nascimento e morte prematura.
Fontes alimentares: carne de vaca, peru, peixe, amêndoa (com pele), amendoim (com pele), noz, leguminosas, produtos lácteos, cereais, pão de trigo integral.
Magnésio
O consumo de teores adequados de magnésio durante a gravidez está associado à diminuição do risco de pré-eclampsia, de nascimentos prematuros e de atraso no crescimento intrauterino.
Fontes alimentares: soja, tofu, espinafres, feijão manteiga, feijão frade, feijão manteiga, miolo de avelã, amendoim (com pele), amêndoa (com pele), flocos de aveia, flocos de trigo integral, sementes de sésamo, banana, linguado.
Iodo
O iodo é um oligoelemento não metálico cujo principal local de armazenamento é a tiróide, mas que também se pode encontrar em locais como: glândula mamária, mucosa gástrica e no sangue.
Durante a gestação, as necessidades diárias de iodo aumentam uma vez que, para além do sistema materno, também o bebé precisa deste oligoelemento para o seu correto desenvolvimento.
O iodo é um oligoelemento essencial à síntese das hormonas tiroideias e a sua carência pode causar uma alteração permanente no desenvolvimento neuronal do feto e no desenvolvimento psicomotor ao longo da infância.
Fontes alimentares: sal iodado, peixe de água salgada, marisco, carne, legumes cultivados em zonas costeiras, leite, ovo.
Ferro
Além da suplementação de ácido fólico, a suplementação de ferro é geralmente necessária para responder ao aumento da procura deste mineral durante a gravidez.
O ferro é um componente da hemoglobina e é responsável pelo transporte de oxigénio para os tecidos e sua troca pelo dióxido de carbono. Este mineral desempenha um papel fundamental no crescimento e divisão celular bem como no correto funcionamento do sistema imunitário.
A carência de ferro está na origem da anemia (diminuição na concentração de hemoglobina no sangue que resulta numa diminuição da capacidade de transporte de oxigénio).
Fontes alimentares: soja, pistácio, lentilhas, grão, chocolate em pó, feijão, gema de ovo, favas, pinhão, amêndoa, ervilhas, salsicha, pão trigo integral, peru, atum, carne de borrego, carne de vaca, carne de porco.
Leia também
- Porquê tomar iodo antes de engravidar e durante a gravidez?
- Nutrientes essenciais na gravidez
- Aumento de peso aconselhado na gravidez
Bibliografia: Associação Portuguesa de Dietistas [consulta online em 29 janeiro 2016]; (1) Alimentação e Nutrição na Gravidez – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção-Geral da Saúde, março 2015
