Hidratos de carbono
São a fonte primordial de energia e muito importantes para o desenvolvimento do bebé. Como seria de esperar, no terceiro trimestre, têm uma grande importância no crescimento do feto e as suas necessidades estão ligeiramente aumentadas (cerca de 200 g/d), sendo muito importante a sua ingestão diária e fracionada.
É importante que escolha hidratos de carbono completos e não alimentos ricos em hidratos de carbono simples como o açúcar.
Alimentos que contribuem para um bom aporte de hidratos de carbono – cereais e seus derivados como o pão integral, massa, arroz, flocos de cereais integrais, aveia (5 a 6 vezes por dia); leguminosas como o feijão grão-de-bico, favas, lentilhas, ervilhas; tubérculos como a batata, batata-doce, mandioca; fruta (3 peças por dia); vegetais (400 g/dia).
Proteína
No 2º e 3º trimestre as necessidades são superiores, contudo normalmente a dieta alimentar diária já suprime estas necessidades.
Alimentos que contribuem para um bom aporte proteico – carne/peixe/ovos (de forma moderada – cerca de 90 g em cada uma das refeições principais); leite, queijo e iogurtes (2 a 3 vezes por dia – por expemplo 1 copo de leite + 1 iogurte sólido + 1 fatia de queijo); leguminosas como feijão grão-de-bico, favas, lentilhas (1 a 2 vezes por dia – 80 g).
Gordura
A gordura tem algumas funções importantes como fornecer energia, transportar algumas vitaminas lipossolúveis, proteção contra o frio, desenvolvimento do cérebro, entre outras. As recomendações relativas a este nutriente não existem mas é sim salvaguardada um bom aporte de gorduras ómega 3 e ómega 6.
Alimentos que contribuem para um bom aporte de ómega 3 e ómega 6 – azeite, óleo vegetal, frutos oleaginosos (amêndoa, noz, avelã, pinhão), abacate, sementes como linhaça/chia/girassol, peixe gordo (cavala, carapau, sardinha, salmão).
No entanto, alimentos como manteiga, natas, a gordura da carne e peixe, os alimentos processados e fritos são muito ricos em gordura (e muitas vezes não propriamente em gordura boa), logo a ingestão de gordura deve ser feita diariamente mas de forma moderada (aproximadamente 50-60 g/dia) optando por alimentos com gorduras mais interessantes.
Energia
As necessidades de energia vão aumentando de acordo com o trimestre da gestação. O aumento do aporte calórico/energético é apenas recomendado a partir do 2º e 3º trimestre da gravidez, respetivamente 300 kcal e 420 kcal adicionais.
Água
Uma hidratação adequada é fundamental para uma boa gestação. A ingestão adequada de água durante a gravidez (água e alimentos ricos em água – chás/infusões/sopas /saladas/fruta) é de 3 litros por dia. Isto significa que a ingestão de água/chás/tisanas é de cerca de 2 litros.
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