Na gravidez, as necessidades energéticas e nutricionais estão aumentadas, dependendo sobretudo do trimestre de gestação em que se encontra. Note contudo que este aumento de necessidades não significa ter que comer por dois. Conheça os nutrientes que devem estar presentes na alimentação durante a gravidez.
O aumento de energia necessário na gravidez será, no geral, de aproximadamente mais 340 kcal/dia no 2º trimestre e de mais 450 kcal/dia no 3º trimestre.
No primeiro trimestre de gravidez as necessidades energéticas são iguais às recomendadas para todas as mulheres. Um acréscimo de 2 copos de leite MAIS 2 peças de fruta MAIS um pão poderão satisfazer estas necessidades.
Alimentação durante a gravidez
Hidratos de carbono
Relativamente aos hidratos de carbono, que são a maior fonte de energia para o organismo, deverá seguir os pressupostos de uma alimentação saudável e preferir cereais pouco refinados (pão de mistura, arroz e massa).
- Cereais integrais poderão ser uma boa opção, especialmente se existir obstipação, um problema frequente durante a gravidez;
- Os hortícolas e os frutos são também fonte de hidratos de carbono e têm que ser também mencionados pelo seu grande, e único, conteúdo em vitaminas e minerais.
Proteínas
Relativamente às proteínas, as recomendações são de cerca de 71g/dia, o que se traduz em cerca de 75g de peixe, aves ou carne. Contudo, o aporte proteico na nossa alimentação já se encontra frequentemente exagerado pelo que deve guiar-se pelas recomendações de uma alimentação saudável.
- As leguminosas (feijão, ervilhas, lentilhas), muitas vezes esquecidas na alimentação, são uma excelente fonte de proteína e de minerais essenciais durante a gestação como o ferro;
- O leite e derivados são outra excelente fonte proteica, além de serem fontes de vitaminas e minerais. Caso não tenha indicação em contrário, prefira o leite meio-gordo.
Gorduras
Não existem recomendações específicas relativamente às gorduras para a alimentação durante a gravidez, pelo que deverá seguir as recomendações para uma alimentação saudável. Prefira gorduras vegetais, com principal enfoque no (tão nosso) azeite.
- Salvaguarda-se, contudo, a importância dos ácidos gordos essenciais, como o ómega 3, devido aos seus benefícios para a função visual e desenvolvimento neurológico do feto;
- Peixes gordos (sardinha, salmão, atum), óleos vegetais e frutos gordos são boas fontes destes ácidos gordos essenciais;
- Adicionalmente, as gorduras são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis (ou seja, vitaminas que são solúveis na gordura, como as vitaminas A, E, D e K).
Minerais
Poderá existir aumento das necessidades de alguns minerais como o iodo e o ferro.
Ferro
Durante a gravidez, as necessidades de ferro estão aumentadas devido ao aumento do volume do sangue em circulação e consequente produção de glóbulos vermelhos. Com baixos níveis de ferro poderá desenvolver-se uma anemia, comprometendo a saúde da mãe e do feto.
Carne (incluindo a carne branca e não só carne vermelha, ao contrário do que se pensa), peixe, leguminosas e hortícolas de folha escura (como o espinafre) são boas fontes de ferro.
- Relativamente à suplementação, esta deve ser considerada individualmente de acordo com as necessidades da mulher e com base nos seus exames.
Vitaminas
Poderá existir um aumento das necessidades de algumas vitaminas como o ácido fólico e a vitamina D.
A vitamina D é importante na manutenção da saúde óssea e é obtida através da dieta ou da exposição solar da pele. Contudo, estudos têm reportado uma deficiência desta vitamina na população portuguesa, especialmente nos meses de inverno (com menor exposição solar).
Assim sendo, as mulheres grávidas poderão estar também em risco de aporte inadequado. Os óleos de fígado de peixes e alguns peixes gordos (como a sardinha ou salmão) são fontes de vitamina D.
Existe também no mercado leite fortificado com esta vitamina. A suplementação em Vitamina D poderá estar aconselhada, mas antes de tomar qualquer suplemento consulte o seu médico.
Água
Lembre-se ainda que a água é fundamental para manter um nível de hidratação indicado e que as suas necessidades estão aumentadas durante a gravidez.
A água é muito importante para o crescimento e desenvolvimento da placenta e líquido amniótico e também para a regulação do trânsito intestinal. As recomendações apontam para cerca de 2L de água (8 a 10 copos), contudo não se esqueça que estas variam de acordo com a sua composição corporal e também com as condições climáticas.
- No que respeita a bebidas, lembre-se também que a grande maioria dos refrigerantes possuem grandes quantidades de açúcar e que as bebidas alcoólicas estão expressamente proibidas durante a gravidez!
Acompanhamento profissional
Por fim, não se esqueça que é muito importante que receba acompanhamento por parte de um nutricionista durante a sua gravidez e também no período pós-parto (período de amamentação e recuperação do peso adequado).
- O nutricionista irá ajudá-la a adaptar a sua alimentação às suas necessidades (tendo em conta variáveis como o nível de atividade física, idade, gestação de gémeos) e às recomendações para este período da sua vida.
O aumento de peso da mulher durante a gravidez tem implicações no feto?
Um grande aumento de peso na gravidez poderá ter implicações no peso do bebé à nascença e também na evolução do mesmo durante a infância e adolescência. É também um dos fatores que mais se associa às complicações no parto.
A alimentação durante a gravidez poderá influenciar as preferências do bebé?
O ambiente nutricional muda tudo mesmo antes de termos nascido. Com 12 semanas de gestação, o feto já é capaz de engolir líquido amniótico. Adicionalmente estudos têm provado uma passagem de aromas da alimentação da mãe através do líquido amniótico. Assim a gravidez poderá ser uma janela de oportunidade para expor as crianças a determinados alimentos e sabores.
