Alimentação no 1º trimestre da gravidez: embora a maioria das mulheres se sinta inspirada a comer de forma saudável durante a gravidez, o primeiro trimestre de gravidez pode ser um desafio.
Os enjoos e as náuseas podem impedi-la de ter uma refeição normal e ficar reduzida a uma bolacha de água e sal, ou sentir-se com carência de açúcar e deitar a mão a tudo o que é uma doce tentação, ou sentir tanta fome que passa a comer literalmente por dois.
Alimentação no 1º trimestre da gravidez
Embora o que come seja muito importante para a sua saúde e para o desenvolvimento do seu bebé não vale a pena ficar ansiosa se não consegue seguir a sua dieta à risca. Verifique os alimentos que não são aconselhados e evite todos aqueles a que é alérgica.
Também poderá ter que tomar alguns suplementos alimentares a prescrever pelo seu médico:
- Ácido fólico (idealmente, com início da toma cerca de 3 meses antes da conceção e até às 12 semanas da gestação);
- Vitamina D (pode ser administrada se não houver exposição solar durante a gravidez e amamentação);
- Cálcio (formação e desenvolvimento ósseos do bebé e para a manutenção da saúde óssea da mãe).
1. Fazer refeições simples e ligeiras ao longo do dia
Comer pouco e muitas vezes ajuda a manter bons níveis de energia durante o dia e a combater o cansaço e os enjoos. Tenha sempre consigo alguma coisa que possa comer como fruta fresca ou nozes. Coma lentamente e mastigue bem os alimentos para ajudar a digestão.
2. Hidratos de carbono integrais
Escolha pão integral e arroz integral em vez de pão branco ou arroz branco. Deixe de lado os bolos, biscoitos e bolachas recheadas. Os hidratos de carbono integrais são mais nutritivos e uma boa fonte de energia e fibra. A fibra irá ajudá-la a regular o trânsito intestinal e a evitar a prisão de ventre, incómodo comum na gestação.
3. Pratos coloridos e variados
Quanto mais variedade de cores houver no seu prato melhor. Alimentos variados significa mais nutrientes para si e para o seu bebé. Muitos nutrientes significam variedade e equilíbrio nutricional.
4. Manter o equilíbrio
A qualidade e a variedade da alimentação permite fornecer os principais nutrientes ao seu organismo e ao seu bebé. Selecionar e conjugar os alimentos corretamente (não misturar diversos hidratos de carbono na mesma refeição ou dispensar o pão ao almoço e jantar) faz parte de um regime alimentar equilibrado. Procure incluir nas suas refeições diárias:
- Proteínas (necessárias para a construção celular): frango, peixe, carne, leite, iogurte, queijo, lentilhas, feijão;
- Hidratos de carbono integrais (fonte de energia natural para si e para o seu bebé): pão integral, arroz integral, aveia, lentilhas, feijão, legumes;
- Gorduras saudáveis (fonte de energia e bem-estar geral): azeite, abacate, azeitonas, peixes gordos (limitados a duas porções por semana), nozes, carne, laticínios, entre outros;
- Vitaminas, minerais e antioxidantes: frutas e legumes;
- Água (transporte de nutrientes para as células e essencial para as reações metabólicas do organismo): entre dois a dois litros e meio por dia.
5. Ferro
Durante a gestação as necessidades de ferro aumentam para ajudar no fabrico de glóbulos vermelhos que transportam oxigénio ao bebé através da placenta e para evitar a fadiga materna.
Os alimentos ricos em ferro incluem carne vermelha magra, peixe e frango. Também frutas secas, lentilhas, pão e cerais integrais. A absorção de ferro pode ser aumentada conjugando a ingestão destes alimentos com outros ricos em vitamina C (sumo de laranja ou limonada, salada de tomate).
6. Iodo
O iodo desempenha um papel determinante no crescimento e desenvolvimento dos órgãos, especialmente do cérebro. Como não é sintetizado pelo organismo, deve ser obtido a partir dos alimentos.
Entre os alimentos ricos em iodo encontram-se os peixes de mar.
7. Ácido fólico
Comer alimentos ricos em ácido fólico é uma forma natural para evitar defeitos do tubo neural como a espinha bífida.
Entre os alimentos ricos em ácido fólico incluem-se as couves, brócolos, espinafres, couve-flor, feijão, lentilhas, ervilhas, milho, amendoins, morangos e laranjas, entre outros.
Tem náuseas?
Faça várias refeições simples e ligeiras ao longo do dia. Não coma alimentos condimentados, picantes, fritos e gordos. Inclua hidratos de carbono nas refeições como massa, batata e pão.
Se os enjoos na gravidez forem persistentes aconselhe-se com o seu médico sobre o que pode fazer para garantir o aporte dos nutrientes de que precisa.
Sente-se cansada?
Faça várias refeições ligeiras ao longo do dia. Procure incluir proteínas a cada refeição: frango, peixe, lentilhas, feijão, nozes cruas ou produtos lácteos. Beba muita água ao longo do dia para se manter muito bem hidratada.
Evite as bebidas e alimentos açucarados e com cafeína, pobres em energia e nutrientes essenciais.
Alimentação da grávida semana a semana
