Saiba porque é tão importante a vitamina D para o bom funcionamento do organismo, e não só na gravidez, e conheça alguns alimentos ricos em vitamina D que deve incluir na sua alimentação.
Alimentos ricos em vitamina D
Os alimentos naturalmente ricos em vitamina D são essencialmente de origem animal, como os peixes gordos, mariscos, os óleos de peixe e a gema do ovo.
Existem ainda alguns alimentos como o leite, os iogurtes e os cereais de pequeno-almoço, que apesar de não serem naturalmente boas fontes de vitamina D, começam a ser fortificados ou suplementados no seu processamento industrial com esta vitamina.
É ainda importante lembrar que de forma complementar à alimentação, a vitamina D também pode ser sintetizada pelo nosso organismo pela ação da luz solar, ou seja, pela exposição da pele ao sol.
Qual a recomendação diária para a ingestão de vitamina D?
É difícil estabelecer valores de referencia de ingestão de vitamina D para a população em geral porque existe uma grande variabilidade na exposição solar de pessoa para pessoa.
Os valores para a vitamina D, tal como para outras vitaminas, são medidos em unidades internacionais (UI). Assim, assumindo uma exposição solar mínima, o aconselhado é de 600 UI/dia (o que equivale a aproximadamente 15 microgramas).
Alimentos ricos em vitamina D
Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau foi e continua a ser muito utilizado como suplemento vitamínico em adultos e principalmente em crianças. Uma colher de chá de óleo de fígado de bacalhau contem 100 a 400 UI de vitamina D.
Gema de ovo
A gema de ovo é também uma fonte de vitamina D, embora tenha menos quantidade desta do que o peixe gordo. 1 gema de ovo contem cerca de 20 UI de vitamina D.
Salmão fresco
É uma vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura e assim o salmão fresco, por ser um peixe gordo, é rico em vitamina D. 100g de salmão contem cerca de 100 a 300 UI de vitamina D, essencialmente o mesmo quando grelhado.
Sardinhas enlatadas
As sardinhas enlatadas, ao contrário do que se possa pensar, retêm muitas das propriedades nutricionais das sardinhas frescas. 100g de sardinhas enlatadas contem cerca de 300 a 400 UI de vitamina D.
Cavala
A cavala fresca, por ser um peixe gordo também é rica em vitamina D. 100g de cavala contem cerca de 100 UI de vitamina D, essencialmente o mesmo quando cozida ou grelhada.
Cogumelos
Os cogumelos são praticamente a única fonte alimentar de origem não animal a fornecer vitamina D. 100g de cogumelos Portobello, por exemplo, fornecem cerca de 10 UI de vitamina D.
Leite enriquecido
O leite enriquecido em cálcio e vitamina D fornece cerca de 30 UI de vitamina D em comparação com o leite não fortificado que fornece apenas 4 UI.
