O ácido fólico, ou folato, é um nutriente muito falado durante a conceção e gravidez, mas a sua deficiência ao longo de todo o ciclo de vida, incluído a idade adulta, também pode ter consequências graves. Conheça alimentos com ácido fólico que deve incluir na sua dieta na gravidez.
Alimentos com ácido fólico
Qual é a ingestão recomendada de ácido fólico?
A ingestão adequada de ácido fólico para adultos é de 400 microgramas por dia (500 microgramas por dia no caso de mulheres que estejam a amamentar e 600 microgramas durante a gravidez).
Alimentos com ácido fólico
Os alimentos mais ricos em ácido fólico são os alimentos de origem vegetal (particularmente os vegetais de folha verde escura, frutos cítricos e as leguminosas) e também a gema do ovo.
Contudo, é importante dizer que como o ácido fólico é uma vitamina hidrossolúvel, isto é, solúvel em água, a cozedura pode retirar uma grande percentagem desta vitamina dos alimentos. Pratos em que se aproveite a água de cozedura (por exemplo, a sopa) são assim uma boa opção.
Vegetais
- Espinafres crus: 150µg / por 100g
- Brócolos cozidos: 47µg / por 100g
- Cenoura crua: 28µg / por 100g
- Batata cozida: 21µg / por 100g
Leguminosas
- Grão-de-bico cozido (demolhado): 54µg / por 100g
- Ervilha cozida: 47µg / por 100g
- Feijão branco cozido (demolhado): 43µg / por 100g
Frutos
- Morango: 47µg / por 100g
- Kiwi: 42µg / por 100g
- Laranja: 313µg / por 100g
- Banana: 14µg / por 100g
Outros
- Noz: 66µg / por 100g
- Salmão grelhado: 10µg / por 100g
- Atum em lata: 14µg / por 100g
- Gema de ovo: 130µg / por 100g
- Pão integral: 22µg / por 100g
Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos Portuguesa
Falta de ácido fólico
A falta de ácido fólico pode levar a graves danos para a saúde. No caso das grávidas, uma ingestão insuficiente de ácido fólico pode levar a malformações fetais, relacionadas com o tubo neural do bebé e com a formação de órgãos como o coração. Por esse motivo, a suplementação é aconselhada ainda durante a fase de conceção.
Na população em geral a deficiência em ácido fólico está associada a problemas vasculares e lesões na pele. Adicionalmente, o ácido fólico é muitas vezes associado à vitamina B12, porque tal como esta é essencial para formação dos glóbulos vermelhos e a sua deficiência pode levar a casos graves de anemia megaloblástica.
Excesso de ácido fólico
Não existem casos conhecidos de toxicidade por ácido fólico, não sendo previsível que, através da alimentação, se atinjam doses prejudiciais.
No caso de utilizar suplementos deve ingerir apenas a dose que lhe foi indicada pelo seu médico ou nutricionista. O excesso de folato poderá, contudo, diminuir a absorção de zinco (ver Alimentos ricos em zinco e o seu papel na conceção).
