Sabe o que são proteínas e qual a sua função no organismo? Este artigo trata das proteínas, um dos micronutrientes essenciais para o organismo humano. Abordamos a importância das mesmas para o crescimento das crianças e deixamos uma lista de alimentos ricos em proteínas.
O que são proteínas?
Segundo o portal das Farmácias Portuguesas, as proteínas são um grupo de nutrientes fundamentais que o organismo utiliza para a formação e manutenção de músculo, pele, cabelo e outras estruturas do nosso corpo.
Os principais alimentos onde podemos encontrar proteínas são de origem animal. No entanto alguns alimentos de origem vegetal fornecem também quantidades elevadas de proteína.
Em que alimentos encontro proteínas?
Como mencionámos, encontra uma quantidade significativa de proteínas em alimentos de origem animal, mas também em alguns de origem vegetal:
- Origem animal: na carne, peixe, ovos e laticínios
- Origem vegetal: leguminosas, frutos de casca rija e certos cereais
Quais as nossas necessidades diárias deste nutriente?
As nossas necessidades diárias relativamente às proteínas depende da fase da vida em que nos encontramos pois há fases em que a necessidade deste nutriente é elevadíssima. Referimo-nos aqui às etapas de crescimento, especialmente em fases de picos de crescimento.
Os bebés e adolescentes possuem, pois, necessidades muito elevadas de proteína pois esta é essencial para o crescimento e desenvolvimento. não é por acaso que o leite materno é riquíssimo em proteínas.
As crianças não são naturalmente exceção, pois necessitam também de quantidades elevadas de proteína. Contudo, um estudo de 2019 indicou que as crianças portuguesas consomem 4 vezes mais proteína do que o recomendado!
Se por um lado o consumo insuficiente de proteínas pode causar problemas no crescimento da criança, o seu consumo excessivo está associado à obesidade e outros problemas de saúde, nomeadamente renais e cardiovasculares.
Como se medem as quantidades de proteínas nos alimentos?
Existe pouca evidência de que a proteína animal, principalmente derivada dos lacticínios, tenha uma associação positiva mais forte com o crescimento da criança do que a proteína vegetal, indica um artigo na Pedipedia dedicado à diversificação alimentar. A Associação Portuguesa de Nutrição publicou um guia de alimentação para crianças em idade escolar bastante prático e fácil de seguir. Segundo este guia, relativamente a proteínas, as crianças necessitam diariamente de:
- 2 a 3 porções de laticínios – – 1 porção equivale a um copo de leite (250 ml), 1 iogurte líquido, 200 ml de iogurte, 2 fatias finas de queijo ou 50 gramas de queijo fresco
- 1,5 a 4,5 de carne, pescado ou ovos – 1 porção equivale a 25 gramas de carne ou pescado cozinhados ou a 1 ovo de tamanho médio
- 1 a 2 porções de leguminosas – 1 porção equivale a 3 colheres de sopa
de leguminosas já cozinhadas
Lista de alimentos ricos em proteínas:
Proteínas animais
Dê preferência a carnes brancas e sem pele, assim como a pescado gordo. Evite as carnes processadas e vermelhas.
- Frango
- Peru
- Coelho
- Vaca
- Porco
- Ovos
- Preparados com carne
- salsichas
- hambúrgueres
- almôndegas de carne
- enchidos
- etc.
- Cavala
- Salmão
- Atum
- Sardinha
- Carapau
- Robalo
- Truta
- Pescada
- Preparados com peixe
- patês
- hambúrgueres
- etc.
- Etc.
Proteínas lácteas
Dê preferência a laticínios meio-gordos ou magros. Evite os laticínios gordos. A manteiga e as natas não estão incluídas neste grupo.
- Leite
- Iogurte
- Queijo curado
- Queijo fresco
- Requeijão
- Kéfir
- Preparados com queijo
- queijo para barrar no pão
- etc.
- Etc.
Proteínas vegetais
- Feijão
- Grão-de-bico
- Ervilhas
- Lentilhas
- Favas
- Quinoa
- Trigo sarraceno
- Aveia
- Nozes
- Amêndoas
- Avelãs
- Amendoins
- Cajus
- Sementes como de girassol
- Preparados de frutos de casca rija ou de leguminosas
- manteiga de amendoim
- manteiga de amêndoa
- soja
- hummus (pasta de grão)
- hambúrgueres vegetarianos
- etc.
- Etc.
