Que quantidade de açúcar deveriam as crianças consumir? Esta é uma questão que provavelmente surge aos pais sempre que os filhos lhes pedem um gelado ou um refrigerante. Já se sabe que deveria ser pouco o açúcar consumido pelas crianças. Mas quão pouco?
Quanto açúcar consomem as crianças em Portugal?
O consumo de açúcar em Portugal é, como se sabe, preocupante. Claro que não é só em Portugal, mas um pouco pelo mundo inteiro. Aliás, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda desde há alguns anos que se reduza a quantidade de açúcar consumido pelas crianças e adultos.
Mas vamos para a realidade portuguesa. Um estudo recente conduzido pela Universidade do Porto sobre a quantidade de açúcar consumido pelos portugueses confirmou que o consumo deste alimento é efetivamente preocupante.
Os investigadores concluíram que o açúcar consumido pelas crianças e adolescentes é o que suscita maior preocupação. Estes grupos são os maiores consumidores de açúcar.
Segundo a nota de imprensa publicada pela Universidade do Porto foram analisados, entre outros aspetos, o consumo total de açúcares e o consumo diário de açúcares livres (conceito que engloba o açúcar que é adicionado aos alimentos por consumidores ou fabricantes e também os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos de fruta e concentrados de sumos de fruta).
Foi concluído que as crianças portuguesas em idade escolar (dos 5 aos 9 anos) e os adolescentes, entre os 10 e os 17 anos de idade, são os grupos populacionais que consomem mais açúcar em Portugal.
As crianças, dos 5 aos 9 anos consomem me média 50g/dia de açúcares livres, um valor que sobe para os 53g/dia em adolescentes, dos 10 aos 17 anos. Cerca de 50% dos participantes com estas idades ingerem valores de açúcares livres superiores aos recomendados pela OMS.
Os principais culpados do açúcar consumido pelas crianças são…
Como muito provavelmente já saberá, o açúcar consumido pelas crianças vem principalmente na forma de:
- Doces
- Iogurtes
- Cereais de pequeno-almoço
- Refrigerantes
- Bolos
- Bolachas
O que acontece quando as crianças consomem demasiado açúcar?
O açúcar consumido pelas crianças pode ter vários impactos negativos, tanto a nível físico como comportamental.
As crianças que consomem demasiado açúcar com regularidade estão também a consumir demasiadas calorias. Se essas calorias não forem gastas, o organismo armazena-as em forma de gordura. Isto pode provocar excesso de peso nas crianças o que pode levar à obesidade.
Por outro lado, há quem considere que consumo de açúcar pelas crianças as possa tornar hiperativas, impedindo que se concentrem devidamente. O portal da Rota dos Lusíadas, por exemplo, indica que não há provas científicas significativas que confirmem esta crença. Contudo, os alimentos muito ricos em açúcar normalmente são pobres em nutrientes essenciais para o bom desenvolvimento da criança.
Adicionalmente, como todos sabemos, o consumo de açúcar pelas crianças está associado ao aparecimento de cáries dentárias.
Qual é a quantidade “ideal” de consumo de açúcar pelas crianças?
Pusemos “ideal” porque na verdade não necessitamos dos açúcares livres. O açúcar naturalmente presente nos alimentos não-processados é o suficiente. A OMS recomenda que a ingestão de açúcares livres seja inferior a 10% do valor energético diário.
Segundo um artigo da BBC Good Food, as quantidades máximas de açúcar consumido pelas crianças diariamente não devem exceder o seguinte:
- Até aos 4 anos: recomenda-se que se evite o consumo de bebidas adoçadas com açúcar e de alimentos com açúcar adicionado
- 4 a 6 anos: 19 gramas de açúcar (5 colheres de chá)
- 7 a 10 anos: 24 gramas de açúcar (6 colheres de chá)
- 11+ anos: 30 gramas de açúcar (7 colheres de chá)
Alimentos a evitar
Além dos alimentos que mencionámos acima como os “culpados” pelo consumo de açúcar pelas crianças portuguesas (cereais de pequeno-almoço, bolos, refrigerantes, iogurtes, etc.), alguns alimentos salgados processados podem conter quantidades muito elevadas de açúcares. Sendo alimentos salgados, muitas vezes nem nos apercebemos do açúcar que contêm pois está escondido.
É preciso assim ter atenção aos pratos pré-confecionados, a hambúrgueres, enchidos, ketchup, manteiga de amendoim, batatas fritas de pacote, molhos já preparados para massas e outros.
O melhor é ler o rótulo na embalagem para verificar a quantidade de açúcar presente nos alimentos.
Como sei se um alimento tem açúcar excessivo?
Como mencionámos acima, só tem que ler o rótulo da embalagem do alimento. Os rótulos com a informação nutricional contêm a quantidade total de açúcares. Portanto, o rótulo fornece a quantidade de açúcares naturais, assim como a de açúcares adicionados.
O mesmo artigo da BBC Good Food indica que são considerados ricos e pobres em açúcar os alimentos com as seguintes quantidades:
- Alimento rico em açúcar: mais de 22,5gr de açúcares totais por 100gr
- Alimento pobre em açúcar: 5gr ou menos de açúcares totais por 100gr
Relativamente às bebidas, são dados como valores de referência os seguintes:
- Bebida rica em açúcar: mais de 11,25gr de açúcares totais por 100ml
- Bebida pobre em açúcar: 2,5gr ou menos de açúcares totais por 100ml
Não será necessário indicar que os alimentos e bebidas ricos em açúcar serão de evitar…
Que alternativas para reduzir o açúcar consumido pelas crianças?
- Sempre que possível evite dar cereais de pequeno-almoço; pode optar por alternativas mais saudáveis como pão com fiambre ou torradas e leite ou iogurte simples, papas de aveia, panquecas sem ou com pouco açúcar, etc.
- Troque os refrigerantes por água aromatizada com folhas de menta, cidreira ou limão, ou faça chá gelado com tisanas de ervas ou frutos, limonada caseira, etc.
- Use a canela, baunilha em rama e frutos como banana para adoçar alimentos, sempre que possível.
- Para os pais que têm algum tempo livre, os doces confecionados em casa são sempre preferíveis aos industriais; é possível fazer muitas receitas reduzindo substancialmente o açúcar ou substituindo-a por outro adoçante natural como a banana.
- Inclua no lanche do seu filho fruta em abundância, iogurte simples, pão com queijo ou fiambre, palitos de pão, frutos secos simples (nozes, amêndoas, avelãs, etc), palitos de cenoura crua e outras alternativas mais saudáveis.
- Inspire-se nas nossas dicas sobre alimentação saudável para crianças.
