Está grávida? Que fase maravilhosa! Agora deve redobrar os cuidados com a sua saúde. A alimentação na gravidez é um aspeto particularmente importante para a saúde materno-fetal. Tendo em conta o esforço extra que o corpo da mulher faz para manter a gravidez e nutrir o bebé em desenvolvimento, é fácil perceber a importância da alimentação.
Alimentação na gravidez
Uma alimentação na gravidez equilibrada e variada deve incluir: proteínas (peixe, carne, ovos, queijo, soja, legumes, frutos secos), hidratos de carbono (pão, preferencialmente integral, batata, massa, arroz, leguminosas), sais minerais (ovo, peixe, carne bem cozinhada, batatas, cenouras, feijão verde), fibras vegetais (cereais, legumes), vitaminas (fruta) e gordura (preferencialmente azeite puro).
As vantagens de um bom regime nutricional na gravidez são bastante óbvias, quer para a mulher quer para o desenvolvimento do seu bebé já que promove:
- Uma melhor saúde materno-infantil;
- O reforço do sistema imunológico da mãe e do bebé;
- Uma gravidez e um parto mais seguros;
- Diminuir o risco de doenças não-transmissíveis (como diabetes e doenças cardiovasculares);
- Aumentar a longevidade e a qualidade de vida da mãe e do bebé.
Bons hábitos alimentares na gravidez
- Coma muita fruta e legumes (bem lavados ou cozinhados);
- Escolha alimentos ricos em fibras;
- Evite consumir peixes que acumulam quantidades elevadas de mercúrio nos tecidos, tal como peixe-espada, carapau, atum, agulhão, garoupa e robalo;
- Beba água (entre 1,5 l a 2 l) ao longo do dia, em pequenas quantidades de cada vez;
- Não coma carne crua ou mal passada;
- Faça refeições regulares ao longo do dia e evite ficar muitas horas seguidas sem comer (ver Opções saudáveis para combater a fome);
- Pratique exercício físico com regularidade;
- Cuide do seu corpo e evite o aumento excessivo de peso (saiba como evitar a sensação de pernas pesadas e outros incómodos da gravidez).
Se sofre de excesso de peso, este não é o momento ideal para experimentar dietas. Em alternativa, procure apoio especializado para adequar a dieta às suas reais necessidades energéticas e aproveite a oportunidade para adquirir novas rotinas e manter hábitos alimentares saudáveis (ver Alimentação na gravidez em mulheres com obesidade ou excesso de peso).
Fontes de vitaminas e sais minerais
Vitamina C
- Pimento vermelho, batata, salsa, brócolos, grelos, couve, ervilhas, tomate, cenoura, feijão, milho, morangos, laranja, tangerinas, limão, melão.
Vitamina B12
- Carne de vaca, peixe, iogurtes, queijo, leite, manteiga, gérmen de trigo, ovos, cereais enriquecidos (ver Alimentos ricos em vitamina B12).
Ácido fólico
- Lentilhas, cereais integrais, feijão e outras plantas leguminosas, vegetais de folhas verdes – espinafre, espargos, brócolos – sementes de girassol, fígado, citrinos, leite, ovo (ver Alimentos ricos em ácido fólico).
Ferro
- Leguminosas, frutos secos, saladas e vegetais de folhas verdes, carne vermelha e peixe (ver Importância do ferro na gravidez).
Cálcio
- Vegetais de folha verde, iogurtes, queijo, leite, manteiga, uvas passas, amêndoas (ver Importância do cálcio na gravidez e necessidades diárias).
Iodo
- Produtos do mar (ver Que marisco e peixe evitar na gravidez).
Magnésio
- Vegetais de folha verde, nozes, tâmaras.
Utilize a nossa calculadora da gravidez para calcular a idade da sua gravidez e descobrir a data provável para o parto.
