Os distúrbios do sono na gravidez podem ser particularmente debilitantes, especialmente se a grávida não tem possibilidade de compensar as horas de sono perdidas durante o dia. Conheça as causas mais comuns à alteração do padrão de sono na gestação.
Distúrbios do sono na gravidez
As causas dos distúrbios do sono na gravidez podem ser múltiplas e variar de mulher para mulher ou mesmo de gestação para gestação. As preocupações associadas ao normal desenvolvimento do bebé ou os incómodos físicos próprios da gestação estão na origem da maioria dos distúrbios do sono na gravidez.
Distúrbios do sono na gravidez: insónias
As insónias são muito frequentes na gravidez, especialmente a partir do terceiro trimestre. O aumento do volume da barriga, o desconforto físico, a ansiedade provocada pela antecipação do parto, o cansaço acumulado podem aumentar a dificuldade em adormecer e dormir de forma repousante. Se estiver grávida de gémeos, é provável que sinta ainda mais dificuldade em ter boas noites.
Distúrbios do sono na gravidez: azia
O elevado nível de progesterona produzida na gestação torna a digestão mais lenta e relaxar o músculo esfíncter entre o esófago e o estômago aumentando o refluxo dos ácido produzidos no estômago e provocar azia. Dormir com a cabeça elevada com a ajuda de uma almofada pode ajudar a minorar este desconforto.
Distúrbios do sono na gravidez: ressonar
Nos últimos meses da gestação, e particularmente no último mês, pode dar por si a ressonar. Isto deve-se ao estreitamento das vias respiratórias provocado pela grande produção de progesterona que conduz ao inchaço dos tecidos moles das vias nasais. O mais provável é que o ressonar seja passageiro e que tudo volte ao normal depois do parto.
Tente dormir de lado para combater este intruso e aumentar a qualidade do sono. Não consuma bebidas alcoólicas nem fume, hábitos que contribuem para agravar as dificuldades respiratórias, entre outras complicações.
Distúrbios do sono na gravidez: apneia do sono
As mulheres que sofrem de apneia do sono podem ver o problema agravado durante a gravidez devido ao maior estreitamento das vias respiratórias.
A apneia do sono caracteriza-se pelo ressonar vibrante e por breves períodos de paragem respiratória. Naturalmente, esta complicação influencia a qualidade do sono e pode mesmo ter implicações no desenvolvimento fetal uma vez que o nível ideal de oxigenação do cérebro pode ficar comprometido.
Consulte o seu médico para se aconselhar sobre o que deve fazer para controlar esta complicação.
Distúrbios do sono na gravidez: síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas provoca despertares noturnos a e redução do período de sono, especialmente no último trimestre da gravidez.
Distúrbios do sono na gravidez: cãibras nas pernas
À medida que a gravidez avança podem ocorrer cãibras progressivamente mais dolorosas e intensas especialmente quando está a dormir.
A deficiente circulação sanguínea, o aumento da pressão exercida pelo útero sobre os nervos que vão do tronco até às pernas, o desequilíbrio nutricional e a falta de nutrientes como o cálcio ou potássio, a retenção de líquidos e a fadiga muscular estão entre as causas para esta queixa.
Para prevenir as cãibras, massaje suavemente as pernas após o banho, com movimentos amplos e circulares na direção dos pés para as ancas. Tente levantar as pernas alguns minutos durante o dia sempre que tiver oportunidade para o fazer e evite cruzar as pernas quando está sentada.
Procure arranjar uma posição confortável para dormir apoiando as pernas em almofadas (experimente colocar uma almofada por baixo das pernas e outra entre as pernas, deitando-se de lado).
Antes de se deitar, alongue os músculos das pernas esticando-as várias vezes e fletindo os dedos dos pés.
Distúrbios do sono na gravidez: dores nas costas
Para evitar as dores nas costas, durma de lado, num colchão firme. Coloque uma almofada debaixo da barriga e outra entre as pernas para manter a parte inferior das costas bem apoiada.
Durante o dia, mantenha uma postura adequada e consciente para compensar a natural deslocação do centro de gravidade para a frente (na gravidez, o aumento de peso abdominal faz com que a coluna seja puxada para a frente), evitando acumular a tensão e pressão excessivas nas costas e ombros.
As massagens e a natação também ajudam a diminuir o desconforto. O exercício físico na gravidez vai ajudá-la a fortalecer os músculos e a dar um apoio extra à coluna.
Distúrbios do sono na gravidez: acordar para ir ao wc
Por volta da 29ª semana da gestação, a pressão crescente exercida pelo bebé exerce sobre a bexiga pode causar alguma incontinência urinária e visitas cada vez mais regulares à casa de banho.
Os exercícios de Kegel ajudam a fortalecer a zona do períneo (área muscular situada entre a vagina e o ânus e que desempenha um papel fundamental no parto). Estes exercícios são muito simples e fáceis de fazer e consistem em contrair os músculos da zona pélvica de forma sequencial e firme.
Naturalmente, a gravidez é um período em que pode consumir mais líquidos o que, aliado à pressão exercida sobre a bexiga e a redução da sua capacidade aumenta a necessidade de ir mais vezes ao wc.
Para controlar esta questão, evite beber muitos líquidos antes da hora de dormir e, quando for à casa de banho, esvazie bem a bexiga inclinando-se para a frente.
